High-Protein-Airfryer-Rezepte: 12 schnelle Gerichte und Snacks

Ein Airfryer ist der einfachste Weg, mageres Protein knusprig zu machen, ganz ohne Pfanne voller Öl.

Hier sind 12 komplette Rezepte mit Mengen, Schritten, Eiweiß und Kalorien, die meisten in 10 bis 25 Minuten. Die Zeiten sind Richtwerte: Airfryer sind unterschiedlich, also prüf die erste Ladung und passe an.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentrainer (A).

Alle Rezepte auf einen Blick

Die Werte gelten pro Portion und sind gerundete Schätzungen.

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Knusprige Hähnchenstreifen	~44 g	~350	22 Min.
Zitronen-Knoblauch-Lachs	~30 g	~335	15 Min.
Knusprige Tofuwürfel	~32 g	~340	25 Min.
Ei-Muffins	~26 g	~280	17 Min.
Putenbällchen	~38 g	~270	22 Min.
Garnelenspieße	~27 g	~150	18 Min.
Knusprige Kichererbsen mit Skyr-Dip	~16 g	~225	20 Min.
Halloumi-Pommes	~22 g	~330	15 Min.
Hähnchen mit Kartoffeln	~40 g	~400	35 Min.
Fischstäbchen aus Kabeljau	~42 g	~285	20 Min.
Protein-Frikadellen	~35 g	~250	22 Min.
Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse	~23 g	~270	25 Min.

1. Knusprige Hähnchenstreifen

~44 g Eiweiß · ~350 kcal pro Portion · 22 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 300 g Hähnchenbrust, in Streifen
• 1 Ei
• 50 g Semmelbrösel
• 20 g Parmesan, gerieben
• 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer
• 1 TL Öl zum Einsprühen

Zubereitung:

1. Semmelbrösel, Parmesan und Gewürze mischen, das Ei in einem zweiten Teller verquirlen.
2. Hähnchenstreifen erst im Ei, dann in der Bröselmischung wälzen und leicht mit Öl besprühen.
3. Bei 200 °C 10 bis 12 Minuten garen, nach der Hälfte wenden. Das Fleisch muss innen vollständig durchgegart sein.

2. Zitronen-Knoblauch-Lachs

~30 g Eiweiß · ~335 kcal pro Portion · 15 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 2 Lachsfilets (je 150 g)
• 1 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 TL Öl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Öl, Knoblauch, etwas Zitronensaft und Salz verrühren und auf dem Lachs verteilen.
2. Mit der Hautseite nach unten bei 190 °C 8 bis 10 Minuten garen.
3. Mit Zitronenspalten servieren. Dazu passen Reis und grüne Bohnen.

3. Knusprige Tofuwürfel

~32 g Eiweiß · ~340 kcal pro Portion · 25 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 400 g fester Tofu
• 2 EL Sojasauce
• 1 TL Speisestärke
• 1 TL Sesamöl

Zubereitung:

1. Tofu gut auspressen und würfeln.
2. Mit Sojasauce und Sesamöl mischen, dann die Stärke darüberstäuben.
3. Bei 200 °C 12 bis 15 Minuten garen, zwischendurch schütteln. Passt in Bowls und Pfannengerichte.

4. Ei-Muffins

~26 g Eiweiß · ~280 kcal pro Portion · 17 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 5 Eier
• 150 g Hüttenkäse
• 1 Handvoll Spinat
• ½ Paprika, gehackt
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Eier mit Hüttenkäse und Gewürzen verquirlen, Spinat und Paprika unterheben.
2. In Silikonförmchen füllen.
3. Bei 160 °C 10 bis 12 Minuten garen, bis die Masse fest ist. Hält gegart 3 Tage im Kühlschrank.

5. Putenbällchen

~38 g Eiweiß · ~270 kcal pro Portion · 22 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 300 g mageres Putenhack
• 1 Ei
• 30 g Semmelbrösel
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Petersilie, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Alle Zutaten verkneten und zu etwa 12 Bällchen formen.
2. Bei 190 °C 10 bis 12 Minuten garen, nach der Hälfte schütteln.
3. Mit Tomatensauce und Pasta oder im Wrap servieren.

6. Garnelenspieße

~27 g Eiweiß · ~150 kcal pro Portion · 18 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 300 g rohe Garnelen, geschält
• 1 TL Öl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 Prise Chili
• 1 Limette

Zubereitung:

1. Garnelen mit Öl, Knoblauch, Chili und etwas Limettensaft mischen und aufspießen.
2. Bei 190 °C 6 bis 8 Minuten garen, bis sie rosa und durchgegart sind.
3. Mit Limette und einem großen Salat servieren.

7. Knusprige Kichererbsen mit Skyr-Dip

~16 g Eiweiß · ~225 kcal pro Portion · 20 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 1 Dose Kichererbsen (240 g Abtropfgewicht)
• 1 TL Öl
• 1 TL Paprikapulver, Salz
• 150 g Skyr
• Zitronensaft, Kräuter

Zubereitung:

1. Kichererbsen abtropfen und gründlich trockentupfen.
2. Mit Öl und Gewürzen mischen, bei 200 °C etwa 15 Minuten garen, zwischendurch schütteln.
3. Skyr mit Zitrone und Kräutern verrühren und als Dip dazu servieren.

8. Halloumi-Pommes

~22 g Eiweiß · ~330 kcal pro Portion · 15 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 200 g Halloumi
• 1 TL Speisestärke
• 1 TL Paprikapulver

Zubereitung:

1. Halloumi in Sticks schneiden.
2. Mit Stärke und Paprika mischen.
3. Bei 190 °C 8 bis 10 Minuten goldbraun garen und sofort essen.

9. Hähnchen mit Kartoffeln

~40 g Eiweiß · ~400 kcal pro Portion · 35 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 300 g Hähnchenbrust, gewürfelt
• 500 g Kartoffeln, gewürfelt
• 1 EL Öl
• 1 TL Rosmarin, 1 TL Paprikapulver, Salz

Zubereitung:

1. Kartoffeln mit der Hälfte von Öl und Gewürzen mischen und bei 200 °C 12 Minuten vorgaren.
2. Hähnchen mit dem Rest mischen und dazugeben.
3. Weitere 10 bis 12 Minuten garen, zweimal schütteln, bis das Hähnchen durch und die Kartoffeln knusprig sind.

10. Fischstäbchen aus Kabeljau

~42 g Eiweiß · ~285 kcal pro Portion · 20 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 400 g Kabeljaufilet
• 1 Ei
• 50 g Semmelbrösel
• 1 TL Paprikapulver, Salz
• Zitrone zum Servieren

Zubereitung:

1. Fisch trockentupfen und in dicke Streifen schneiden.
2. Erst in verquirltem Ei, dann in gewürzten Bröseln wälzen.
3. Bei 190 °C 8 bis 10 Minuten garen, einmal vorsichtig wenden.

11. Protein-Frikadellen

~35 g Eiweiß · ~250 kcal pro Portion · 22 Min. · 3 Portionen

Zutaten:

• 400 g mageres Rinderhack (max. 5 % Fett)
• 100 g Magerquark
• 1 Ei
• 30 g Semmelbrösel
• 1 Zwiebel, fein gewürfelt
• 1 TL Senf, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Alle Zutaten verkneten und zu 6 flachen Frikadellen formen.
2. Bei 190 °C 10 bis 12 Minuten garen, nach der Hälfte wenden.
3. Das Hack muss innen vollständig durchgegart sein. Schmeckt warm und kalt.

12. Gefüllte Paprika mit Hüttenkäse

~23 g Eiweiß · ~270 kcal pro Portion · 25 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 2 große Paprika
• 200 g Hüttenkäse
• 2 Eier
• 50 g Feta, zerbröselt
• Schnittlauch, Pfeffer

Zubereitung:

1. Paprika halbieren und entkernen.
2. Hüttenkäse, Eier, Feta und Kräuter verrühren und einfüllen.
3. Bei 170 °C 12 bis 15 Minuten garen, bis die Füllung fest ist.

Zeiten und Temperaturen auf einen Blick

Lebensmittel	Temperatur	Zeit
Hähnchenstreifen	200 °C	10–12 Min.
Lachsfilet	190 °C	8–10 Min.
Garnelen	190 °C	6–8 Min.
Hackbällchen	190 °C	10–12 Min.
Tofuwürfel	200 °C	12–15 Min.
Ei-Muffins	160 °C	10–12 Min.

Mach eine ganze Mahlzeit daraus

Ein Protein aus dieser Liste plus Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Wraps) und Gemüse ergibt eine komplette Mahlzeit. Dazu passt ein Kräuterquark-Dip. Du weißt nicht, wie viel Protein du pro Mahlzeit brauchst? Nutze den kostenlosen Protein-Rechner. Mehr Snack-Ideen: 9 einfache High-Protein-Snacks.

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Häufige Fragen

Welche Airfryer-Rezepte haben am meisten Protein?

In dieser Liste die Hähnchenstreifen mit rund 44 g pro Portion, die Kabeljau-Fischstäbchen mit rund 42 g und Hähnchen mit Kartoffeln mit rund 40 g.

Kann ich die Rezepte vorbereiten?

Ja. Ei-Muffins, Putenbällchen, Frikadellen und Tofuwürfel halten sich gegart 2 bis 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich kurz im Airfryer aufknuspern.

Brauche ich Öl im Airfryer?

Meist reicht ein leichter Sprühstoß Öl. Für Knusprigkeit sorgt die heiße Luft, nicht die Ölmenge.

Bei welcher Temperatur wird Hähnchen im Airfryer durch?

Streifen brauchen bei 200 °C etwa 10 bis 12 Minuten. Geflügel und Hack müssen innen vollständig durchgegart sein: Im Zweifel ein Stück aufschneiden oder ein Fleischthermometer nutzen (Geflügel rund 75 °C).

Sind Airfryer-Rezepte gut zum Abnehmen?

Weniger Öl spart Kalorien, entscheidend bleibt aber deine gesamte Tagesmenge. Mehr dazu: kalorienarme High-Protein-Gerichte.

Eiweiß- und Kalorienwerte sind gerundete Schätzungen und hängen von Marke und Portion ab. Fleisch, Fisch und Eier immer vollständig garen. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.

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