Kartoffel-Rezepte High Protein: 6 komplette Gerichte mit 36–58 g Eiweiß

Kartoffeln haben selbst wenig Eiweiß – aber sie sind die perfekte Basis für eiweißreiche, sättigende Gerichte mit wenig Fett.

Hier sind 6 komplette Kartoffelgerichte mit Mengen, Schritten, Eiweiß und Kalorien – alle mit 36–58 g Eiweiß pro Portion. Vom Blech-Hähnchen über die gefüllte Ofenkartoffel bis zum Bauernfrühstück.

Von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, Trainer und Ernährungsberater mit fünf deutschen Trainerlizenzen.

Alle Rezepte auf einen Blick

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Hähnchen-Gemüse vom Blech	~45 g	~462	25 Min
Gefüllte Ofenkartoffel mit Hüttenkäse	~48 g	~512	45 Min
Herzhafter Kräuterquark mit Ofenkartoffeln	~36 g	~446	30 Min
Protein-Bauernfrühstück	~47 g	~514	20 Min
Weiße-Bohnen-Eintopf mit Pute	~53 g	~461	30 Min
Puten-Geschnetzeltes	~58 g	~459	18 Min

So gelingt es

• Kartoffeln vom Vortag bräunen in der Pfanne viel besser als frisch gekochte.
• Auf dem Blech Kartoffeln 8–10 Minuten vorbacken, dann werden sie mit Fleisch oder Fisch gleichzeitig fertig.
• Eiweiß dazu planen: Quark, Hüttenkäse, Ei, Fisch oder Hähnchen machen aus der Beilage eine Mahlzeit.
• Gekochte und abgekühlte Kartoffeln enthalten mehr resistente Stärke – sie machen besonders lange satt.

1. Hähnchen-Gemüse vom Blech

Alles auf ein Blech, 25 Minuten warten, fertig.

~45 g Eiweiß · ~462 kcal · 48 g Kohlenhydrate · 9 g Fett · Ofen 200 °C · 25 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 160 g Hähnchenbrust
• 200 g Kartoffeln
• 150 g Paprika
• 150 g Zucchini
• 50 g rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Paprika edelsüß, Rosmarin

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
2. Kartoffeln klein würfeln, mit der Hälfte des Öls aufs Blech, 10 Minuten vorbacken.
3. Hähnchen und Gemüse in Stücke schneiden, würzen, dazugeben.
4. Weitere 15 Minuten backen, bis das Hähnchen durch ist (mind. 74 °C innen).

Trainer-Tipp: Kartoffeln vorbacken: so werden Gemüse und Hähnchen gleichzeitig mit ihnen fertig.

2. Gefüllte Ofenkartoffel mit Hüttenkäse

Knusprige Schale, cremige Füllung – fast 50 g Eiweiß aus einer Kartoffel.

~48 g Eiweiß · ~512 kcal · 55 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · Ofen 200 °C · 45 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 300 g große Kartoffel
• 200 g Hüttenkäse
• 80 g Putenbrust-Aufschnitt
• 50 g Babyspinat
• Schnittlauch, Paprika, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffel waschen, mehrfach einstechen und 40 Minuten backen (oder 8 Minuten Mikrowelle + 10 Minuten Ofen).
2. Längs aufschneiden, das Innere etwas zerdrücken.
3. Hüttenkäse mit Schnittlauch, gehacktem Spinat und Pute mischen.
4. Kartoffel füllen und 5 Minuten überbacken.

Trainer-Tipp: Die Mikrowellen-Abkürzung spart 25 Minuten, die Schale wird trotzdem knusprig.

3. Herzhafter Kräuterquark mit Ofenkartoffeln

Der Klassiker, der eigentlich schon High-Protein ist.

~36 g Eiweiß · ~446 kcal · 60 g Kohlenhydrate · 6 g Fett · Ofen 200 °C · 30 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 250 g Magerquark
• 300 g Kartoffeln
• 80 g Gurke
• 1 TL Leinöl oder Olivenöl
• Schnittlauch, Petersilie, Knoblauch

Zubereitung:

1. Kartoffeln halbieren, mit Öl und Salz aufs Blech, 30 Minuten backen.
2. Quark mit einem Schuss Wasser glatt rühren.
3. Kräuter, Knoblauch und gewürfelte Gurke unterheben.
4. Zu den heißen Kartoffeln servieren.

Trainer-Tipp: Einen Esslöffel Mineralwasser in den Quark – dann wird er luftig statt fest.

4. Protein-Bauernfrühstück

Bratkartoffeln, Ei und Pute in einer Pfanne – deftiges Abendessen.

~47 g Eiweiß · ~514 kcal · 38 g Kohlenhydrate · 18 g Fett · Pfanne · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 200 g Kartoffeln (gekocht)
• 2 Eier
• 100 g Eiklar
• 80 g Putenbrust-Aufschnitt
• 40 g Zwiebel
• 1 TL Öl
• Schnittlauch, Paprika

Zubereitung:

1. Kartoffeln in Scheiben schneiden und im Öl goldbraun braten.
2. Zwiebel und Pute in Streifen dazugeben.
3. Eier und Eiklar verquirlen, darübergießen und stocken lassen.
4. Mit Schnittlauch bestreuen.

Trainer-Tipp: Kartoffeln vom Vortag bräunen viel besser als frisch gekochte.

5. Weiße-Bohnen-Eintopf mit Pute

Herzhafter Eintopf aus einem Topf – in doppelter Menge perfekt zum Vorkochen.

~53 g Eiweiß · ~461 kcal · 48 g Kohlenhydrate · 4 g Fett · Topf · 30 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Putenbrust
• 150 g weiße Bohnen
• 100 g Lauch
• 100 g Karotten
• 100 g Kartoffeln
• 400 ml Gemüsebrühe
• Majoran, Senf, Petersilie

Zubereitung:

1. Pute würfeln und in einem Topf 4 Minuten anbraten.
2. Lauch, Karotten und Kartoffeln dazugeben, kurz mitbraten.
3. Brühe und Majoran dazu, 18 Minuten köcheln.
4. Bohnen unterrühren, 3 Minuten erhitzen, mit Senf abschmecken.

Trainer-Tipp: Ein Teelöffel Senf zum Schluss gibt dem Eintopf Tiefe ohne Kalorien.

6. Puten-Geschnetzeltes

Rahmig, schnell, mit Champignons. Unter 20 Minuten auf dem Tisch.

~58 g Eiweiß · ~459 kcal · 35 g Kohlenhydrate · 8 g Fett · Pfanne · 18 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 170 g Putenbrust
• 150 g Champignons
• 60 g Frischkäse light
• 100 ml Milch
• 40 g Zwiebel
• 150 g Kartoffeln (Beilage)
• Paprika, Petersilie

Zubereitung:

1. Pute in Streifen schneiden und scharf anbraten, herausnehmen.
2. Pilze und Zwiebel in derselben Pfanne bräunen.
3. Milch und Frischkäse einrühren, kurz köcheln.
4. Pute zurück in die Sauce, mit Kartoffeln servieren.

Trainer-Tipp: Fleisch zuerst separat braten, dann wird es braun statt grau.

Noch mehr schnelle Ideen

• Kartoffelsalat mit Ei und Skyr-Dressing: statt Mayo – rund 25 g Eiweiß pro Portion.
• Kartoffel-Hack-Auflauf: Kartoffelscheiben auf magerem Hack mit Tomate, wenig Käse – etwa 40 g Eiweiß.
• Ofen-Wedges mit Hüttenkäse-Dip: der schnelle Snack mit Eiweiß statt Pommes mit Mayo.

Häufige Fragen

Machen Kartoffeln dick?

Nein, gekochte Kartoffeln haben nur rund 75 kcal pro 100 g und machen sehr satt. Kalorienreich wird es erst durch Fett – Butter, Sahne, Frittierfett.

Wie bekomme ich mehr Eiweiß in Kartoffelgerichte?

Mit Quark, Hüttenkäse, Ei, Fisch oder magerem Fleisch dazu. 200 g Hüttenkäse zur Ofenkartoffel bringen allein schon 24 g Eiweiß.

Kann ich Kartoffelgerichte vorkochen?

Ja. Blechgerichte und Eintöpfe halten 3 Tage im Kühlschrank. Kartoffeln lassen sich gekocht gut einfrieren, werden aufgetaut aber etwas weicher.

Mehr Rezepte: Süßkartoffel-Rezepte · Blechgerichte. Wie viel Eiweiß du brauchst: kostenloser Protein-Rechner.

Nährwerte sind Richtwerte, berechnet aus Durchschnittswerten der Zutaten, und hängen von Marke und Portion ab. Fleisch und Geflügel immer gut durchgaren. Bei Erkrankungen oder Lebensmittelallergien vorher mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen.

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