Blechgerichte High Protein: 6 komplette Ofengerichte mit 42–52 g Eiweiß

Blechgerichte sind die bequemste Art, eiweißreich zu essen: alles auf ein Blech, in den Ofen, ein Blech abwaschen.

Hier sind 6 komplette Rezepte mit Mengen, Schritten, Eiweiß und Kalorien – Hähnchen, Lachs, Pute, Feta und eine vegetarische Variante. Alle mit 42–52 g Eiweiß pro Portion.

Von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, Trainer und Ernährungsberater mit fünf deutschen Trainerlizenzen.

Alle Rezepte auf einen Blick

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Hähnchen-Gemüse vom Blech	~45 g	~462	25 Min
Feta-Tomaten-Hähnchen	~48 g	~502	25 Min
Lachs mit Ofengemüse	~42 g	~529	20 Min
Ofen-Gyros mit Tzatziki	~52 g	~467	20 Min
Gefüllte Ofenkartoffel mit Hüttenkäse	~48 g	~512	45 Min
Ofen-Blumenkohl mit Linsen-Dip	~42 g	~509	30 Min

So gelingt es

• Ofen gut vorheizen (200–220 °C) – sonst dünstet das Gemüse statt zu rösten.
• Kartoffeln und Süßkartoffeln 8–10 Minuten vorbacken, dann werden sie gleichzeitig mit Fleisch oder Fisch fertig.
• Nicht überladen: eine Lage mit etwas Abstand. Lieber zwei Bleche als ein matschiges.
• Öl abmessen statt frei Schnauze – 1 TL reicht für ein Blech mit Gemüse.

1. Hähnchen-Gemüse vom Blech

Alles auf ein Blech, 25 Minuten warten, fertig.

~45 g Eiweiß · ~462 kcal · 48 g Kohlenhydrate · 9 g Fett · Ofen 200 °C · 25 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 160 g Hähnchenbrust
• 200 g Kartoffeln
• 150 g Paprika
• 150 g Zucchini
• 50 g rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Paprika edelsüß, Rosmarin

Zubereitung:

1. Ofen auf 200 °C (Umluft 180 °C) vorheizen.
2. Kartoffeln klein würfeln, mit der Hälfte des Öls aufs Blech, 10 Minuten vorbacken.
3. Hähnchen und Gemüse in Stücke schneiden, würzen, dazugeben.
4. Weitere 15 Minuten backen, bis das Hähnchen durch ist (mind. 74 °C innen).

Trainer-Tipp: Kartoffeln vorbacken: so werden Gemüse und Hähnchen gleichzeitig mit ihnen fertig.

2. Feta-Tomaten-Hähnchen

Der Ofen-Feta-Trend, aber mit Hähnchen und echter Eiweißmenge.

~48 g Eiweiß · ~502 kcal · 37 g Kohlenhydrate · 17 g Fett · Ofen 200 °C · 25 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Hähnchenbrust
• 40 g Feta
• 250 g Cherrytomaten
• 40 g Vollkornnudeln (trocken)
• 1 TL Olivenöl
• Knoblauch, Oregano, Basilikum

Zubereitung:

1. Tomaten, Knoblauch und Öl in eine Auflaufform, Feta in die Mitte legen.
2. Hähnchen in Würfeln drumherum verteilen, würzen.
3. 25 Minuten backen, in der Zeit die Nudeln kochen.
4. Feta und Tomaten zerdrücken, mit Hähnchen und Nudeln vermengen.

Trainer-Tipp: Ein Schuss Nudelwasser macht die Sauce cremiger, ohne Sahne.

3. Lachs mit Ofengemüse

Saftiger Lachs auf buntem Gemüse, ohne Pfanne, ohne Spritzer.

~42 g Eiweiß · ~529 kcal · 44 g Kohlenhydrate · 19 g Fett · Ofen 200 °C · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 140 g Lachsfilet
• 200 g Brokkoli
• 150 g Süßkartoffel
• 50 g rote Zwiebel
• 50 g Skyr + Dill (Dip)
• Zitrone, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Süßkartoffel würfeln und 8 Minuten vorbacken.
2. Brokkoli und Zwiebel dazugeben, Lachs in die Mitte legen.
3. 12 Minuten backen, bis der Lachs gerade durch ist.
4. Mit Zitrone und Dill-Skyr servieren.

Trainer-Tipp: Lachs lieber etwas früher rausnehmen, er gart auf dem heißen Blech nach.

4. Ofen-Gyros mit Tzatziki

Würziges Gyros vom Blech, mit selbstgemachtem Tzatziki.

~52 g Eiweiß · ~467 kcal · 42 g Kohlenhydrate · 9 g Fett · Ofen 220 °C · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 160 g Putenbrust
• 200 g Kartoffeln
• 50 g Zwiebel
• 100 g griechischer Joghurt + Gurke
• 80 g Gurke
• 1 TL Olivenöl
• Gyrosgewürz, Knoblauch

Zubereitung:

1. Pute in dünne Streifen schneiden, mit Öl und Gyrosgewürz mischen.
2. Kartoffeln in dünne Spalten schneiden, 8 Minuten vorbacken.
3. Gyros und Zwiebelringe dazugeben, 12 Minuten bei 220 °C backen.
4. Gurke reiben, mit Joghurt und Knoblauch zu Tzatziki rühren.

Trainer-Tipp: Die Streifen dünn schneiden, dann werden sie an den Rändern so kross wie vom Spieß.

5. Gefüllte Ofenkartoffel mit Hüttenkäse

Knusprige Schale, cremige Füllung – fast 50 g Eiweiß aus einer Kartoffel.

~48 g Eiweiß · ~512 kcal · 55 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · Ofen 200 °C · 45 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 300 g große Kartoffel
• 200 g Hüttenkäse
• 80 g Putenbrust-Aufschnitt
• 50 g Babyspinat
• Schnittlauch, Paprika, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffel waschen, mehrfach einstechen und 40 Minuten backen (oder 8 Minuten Mikrowelle + 10 Minuten Ofen).
2. Längs aufschneiden, das Innere etwas zerdrücken.
3. Hüttenkäse mit Schnittlauch, gehacktem Spinat und Pute mischen.
4. Kartoffel füllen und 5 Minuten überbacken.

Trainer-Tipp: Die Mikrowellen-Abkürzung spart 25 Minuten, die Schale wird trotzdem knusprig.

6. Ofen-Blumenkohl mit Linsen-Dip

Ganzer Blumenkohl, geröstet, mit cremigem Linsen-Joghurt-Dip.

~42 g Eiweiß · ~509 kcal · 48 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · Ofen 220 °C · 30 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 400 g Blumenkohl
• 150 g Linsen (gekocht)
• 150 g griechischer Joghurt
• 20 g Parmesan
• 1 TL Olivenöl
• Kurkuma, Kreuzkümmel, Zitrone

Zubereitung:

1. Blumenkohl in dicke Scheiben schneiden, mit Öl und Gewürzen einreiben.
2. 30 Minuten rösten, nach 15 Minuten wenden.
3. Linsen mit Joghurt und Zitrone grob pürieren.
4. Blumenkohl mit Parmesan bestreuen und auf dem Dip servieren.

Trainer-Tipp: Dicke Scheiben statt Röschen: mehr Röstfläche, mehr Geschmack.

Noch mehr schnelle Ideen

• Halloumi-Kichererbsen-Blech: Halloumi, Kichererbsen, Paprika und rote Zwiebel, 25 Minuten bei 200 °C – ca. 35 g Eiweiß.
• Tofu mit Süßkartoffel: feste Tofuwürfel mit Süßkartoffel und Soja-Honig-Glasur – ca. 30 g Eiweiß.
• Fajita-Blech: Hähnchenstreifen, Paprika und Zwiebeln mit Fajita-Gewürz, in Wraps mit Skyr – ca. 40 g Eiweiß.

Häufige Fragen

Welche Temperatur ist für Blechgerichte richtig?

Meist 200 °C Ober-/Unterhitze bzw. 180 °C Umluft. Für knusprigeres Gemüse und Gyros-Streifen 220 °C.

Kann ich Blechgerichte vorkochen?

Ja. Hähnchen-Gemüse vom Blech und Ofen-Gyros halten 3 Tage im Kühlschrank. Zum Aufwärmen in den Ofen oder die Pfanne, dann bleibt es saftig.

Wie bleibt Hähnchen auf dem Blech saftig?

Nicht zu lange backen: Hähnchenbrust ist bei 74 °C Kerntemperatur fertig. In Würfeln oder Streifen braucht sie bei 200 °C nur 12–15 Minuten.

Mehr Ideen: Protein-Aufläufe und Low-Carb-High-Protein-Abendessen. Wie viel Eiweiß du brauchst, rechnet der kostenlose Protein-Rechner aus.

Nährwerte sind Richtwerte, berechnet aus Durchschnittswerten der Zutaten, und hängen von Marke und Portion ab. Fleisch und Geflügel immer gut durchgaren. Bei Erkrankungen oder Lebensmittelallergien vorher mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen.

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