Protein-Auflauf: 6 Rezepte mit 35 g+ Eiweiß für Meal Prep
Ein Auflauf ist die faulste Art von Meal Prep: eine Form, ein Ofen, vier Portionen. Mit der richtigen Proteinbasis hat jede Portion 35 g+ Eiweiß.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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Proteinbasis (Fleisch, Fisch, Linsen oder Tofu) + Kohlenhydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis) + Gemüse + eine cremige Soße aus Quark oder Skyr statt Sahne + etwas Käse obendrauf. Bei 180–200 °C 25–35 Minuten backen.
6 Aufläufe (je 4 Portionen)
- Hähnchen-Brokkoli-Nudelauflauf – 500 g Hähnchenbrust, 250 g Vollkornnudeln, Brokkoli, Soße aus 250 g Quark und etwas Milch, 100 g Light-Mozzarella. Etwa 50 g Protein pro Portion.
- Hack-Kartoffel-Gratin – 500 g mageres Rinderhack, 800 g Kartoffelscheiben, Zwiebeln, eine Quark-Ei-Soße. Etwa 40 g.
- Enchilada-Auflauf – 400 g Putenhack, Kidneybohnen, Paprika, Tomatensoße, mit Wraps geschichtet, Käse obendrauf. Etwa 42 g.
- Lachs-Spinat-Auflauf – 500 g Lachs, Spinat, Reis, eine Zitronen-Skyr-Soße. Etwa 38 g.
- Linsen-Moussaka – 250 g getrocknete Linsen, Aubergine, Tomate, ein Quark-Ei-Topping. Etwa 30 g, vegetarisch.
- Frühstücks-Eierauflauf – 10 Eier, 200 g Hüttenkäse, Gemüse, Putenschinken. In Quadrate schneiden. Etwa 35 g.
Meal-Prep-Tipps
- Hält 3–4 Tage im Kühlschrank. Direkt nach dem Abkühlen portionieren.
- Quarksoße kann beim zu heißen Aufwärmen ausflocken – sanft erwärmen oder einen Schuss Milch dazugeben.
- Lässt sich portionsweise bis zu 2 Monate einfrieren (außer der Eierauflauf).
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