Ernährungsplan für Muskelaufbau: einfache 7-Tage-Vorlage
Für Muskelaufbau brauchst du nicht jeden Tag ein anderes Menü. Du brauchst genug Kalorien, genug Eiweiß und Mahlzeiten, die du wiederholen kannst. Hier eine 7-Tage-Vorlage aus 3 Frühstücken, 3 Mittagessen und 4 Abendessen.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
DER 4-WOCHEN-ERNÄHRUNGSPLAN
Genug essen zum Wachsen – ohne täglich nachzudenken
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Vorlage für etwa 75 kg: rund 2.800 kcal und 150 g Eiweiß pro Tag. Leichter oder schwerer? Portionen pro 7 kg um etwa 10 % anpassen. Genaue Zahlen: Makros berechnen.
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Frühstück (abwechseln)
- A: Baked Oats mit Quark und Beeren – etwa 35 g Eiweiß
- B: 3 Eier, Vollkorntoast, Skyr – etwa 40 g
- C: Overnight Oats mit griechischem Joghurt – etwa 30 g
Mittagessen (Meal Prep)
- A: Hähnchen, Reis und Gemüse – etwa 45 g
- B: Linsensalat mit Feta und Brot – etwa 30 g
- C: Thunfisch-Wrap mit Bohnen – etwa 40 g
Abendessen
- A: Lachs, Kartoffeln, grüne Bohnen – etwa 40 g
- B: Protein-Pasta – etwa 45 g
- C: Chili mit magerem Rinderhack und Reis – etwa 45 g
- D: Tofu-Pfanne mit Nudeln – etwa 30 g
Die Woche
| Tag | Frühstück | Mittag | Abend |
|---|---|---|---|
| Mo | A | A | A |
| Di | B | A | B |
| Mi | C | B | C |
| Do | A | B | D |
| Fr | B | C | A |
| Sa | C | C | B |
| So | A | frei | C |
Dazu ein Snack pro Tag (Quark, Skyr, Nüsse oder ein Proteinriegel), um auf etwa 150 g Eiweiß zu kommen.
So passt du ihn an
- Nach 2 Wochen keine Zunahme → etwa 200 kcal mehr (mehr Reis, Öl oder ein Snack).
- Mehr als 0,5 kg Zunahme pro Woche → einen Snack streichen.
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Allgemeine Information, keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Erkrankungen sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deinem Arzt.
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