Makros berechnen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate einfach erklärt
Wenn du deine Kalorien kennst, kommt die nächste Frage: Wie teile ich sie auf? Die Reihenfolge zählt – zuerst Eiweiß, dann Fett, und Kohlenhydrate füllen den Rest. So geht die einfache Methode.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
40 solche Gerichte in einem PDF – auf Deutsch
Das große High-Protein-Kochbuch: Suppen, Blech, Hack, Pfanne, Skyr & Quark – mit Eiweiß und Kalorien pro Rezept, 7-Tage-Plan und Einkaufsliste. Ohne Proteinpulver · €12,99
Jetzt holen – €12,99 → ReinschauenDeine Zahlen sofort: Der kostenlose Fitness-Check berechnet Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate für dein Ziel.
Was jeder Makronährstoff leistet
| Nährstoff | kcal pro Gramm | Hauptaufgabe |
|---|---|---|
| Eiweiß | 4 | Baut und schützt Muskeln, macht satt |
| Fett | 9 | Hormone, Vitaminaufnahme, Zellgesundheit |
| Kohlenhydrate | 4 | Energie für Training und Gehirn |
Schritt 1: Eiweiß festlegen
Für Menschen, die trainieren: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht. Im Kaloriendefizit eher am oberen Ende, um Muskeln zu schützen. Mehr: wie viel Protein für Muskelaufbau.
Schritt 2: Fett festlegen
Mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht bzw. etwa 25–30 % deiner Kalorien. Deutlich weniger über lange Zeit ist keine gute Idee. Mehr: wie viel Fett am Tag.
Schritt 3: Den Rest mit Kohlenhydraten füllen
Zieh die Kalorien aus Eiweiß und Fett von deinem Gesamtbedarf ab. Teile den Rest durch 4 – das ist dein Kohlenhydratziel in Gramm.
Rechenbeispiel
80 kg, Ziel Muskelaufbau, 3.000 kcal pro Tag:
- Eiweiß: 80 × 1,8 = 145 g → 580 kcal
- Fett: 85 g (etwa 25 % der Kalorien) → 765 kcal
- Kohlenhydrate: (3.000 − 580 − 765) ÷ 4 = etwa 415 g
Muss ich jedes Gramm zählen?
Nein. Tracke 1–2 Wochen, um ein Gefühl für Portionen zu bekommen, und wechsle dann zu einer einfachen Routine: eine handtellergroße Eiweißportion pro Mahlzeit, etwas gesundes Fett und Kohlenhydrate je nachdem, wie hart du an dem Tag trainierst. Eiweiß und Gesamtkalorien zu treffen ist viel wichtiger als das genaue Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett.
Nächste Schritte
Zuerst die Kalorien: Kalorienbedarf berechnen · warum Kohlenhydrate für Muskeln zählen: Kohlenhydrate und Muskelaufbau · leicht aufs Eiweiß kommen: eiweißreiche Lebensmittel.
Mahlzeiten mit fertig berechneten Werten: das High-Protein-Kochbuch.
Allgemeine Information, keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Nierenerkrankungen, Diabetes oder anderen Erkrankungen besprich deine Ernährung mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.
→ Alle High-Protein-Rezepte im Überblick (über 250 Gerichte)
Mehr Rezepte wie dieses
Das große High-Protein-Kochbuch: Suppen, Blech, Hack, Pfanne, Skyr & Quark – mit Eiweiß und Kalorien pro Rezept, 7-Tage-Plan und Einkaufsliste. Ohne Proteinpulver · €12,99
Jetzt holen – €12,99 → Reinschauen→ Mach den Sitz-Score: Wie sehr belastet dich dein Arbeitstag?
→ Kostenloser Wochenplan mit Einkaufsliste
→ Trainingsplan-Finder
→ Alle Ratgeber und Rezepte im Überblick
