Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Dein Kalorienbedarf ist keine magische Zahl aus einer App. Es ist dein Grundumsatz, multipliziert mit deiner Aktivität, plus oder minus das, was dein Ziel verlangt. So rechnest du ihn in drei Schritten selbst aus.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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Schritt 1: Dein Grundumsatz
Der Grundumsatz ist das, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Die gängigste Schätzung ist die Mifflin-St-Jeor-Formel:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Schritt 2: Mit deiner Aktivität multiplizieren
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Bürojob, wenig Sport | 1,2 |
| Bürojob, 2–3 × Training pro Woche | 1,375–1,45 |
| 4–5 × Training pro Woche | 1,55 |
| Körperlicher Job oder täglich hartes Training | 1,7+ |
Sei hier ehrlich. Die meisten schätzen ihre Aktivität zu hoch – eine Stunde Training gleicht acht Stunden Sitzen nicht aus.
Schritt 3: An dein Ziel anpassen
- Fett verlieren: etwa 300–500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf.
- Muskeln aufbauen: etwa 200–300 kcal darüber.
- Gewicht halten: beim Erhaltungsbedarf bleiben und auf Training und Eiweiß achten.
Zwei Rechenbeispiele
Mann, 30, 180 cm, 80 kg, trainiert 4 × pro Woche: Grundumsatz = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. × 1,55 = etwa 2.760 kcal Erhaltungsbedarf. Für Muskelaufbau: etwa 3.000 kcal.
Frau, 30, 168 cm, 65 kg, Bürojob, trainiert 2 × pro Woche: Grundumsatz = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. × 1,375 = etwa 1.900 kcal Erhaltungsbedarf. Zum Abnehmen: etwa 1.450–1.600 kcal.
Die häufigsten Fehler
- Die Zahl für exakt halten. Jede Formel ist eine Schätzung. Wiege dich 2–3 Wochen und passe um 100–200 kcal an, wenn sich dein Gewicht nicht wie geplant bewegt.
- Zu großes Defizit. 1.000 kcal weniger kosten oft Muskeln, Energie und Schlaf. Langsamer funktioniert meist besser.
- Eiweiß vergessen. Im Defizit schützt genug Eiweiß deine Muskeln. Siehe wie viel Protein du brauchst.
Nächste Schritte
Mehr zum Abnehmen: Kaloriendefizit berechnen · Grund- vs. Gesamtumsatz: Grundumsatz erklärt · Kalorien aufteilen: Makros berechnen.
Jeden Schritt mit Anleitung: das Kaloriendefizit-Handbuch zeigt dir, wie du deine Zahl findest und Woche für Woche anpasst.
Allgemeine Information, keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder einer Essstörung in der Vorgeschichte plane deine Ernährung bitte mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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