Wie viel Fett am Tag? Was dein Körper braucht und die besten Quellen
Fett war jahrzehntelang der Bösewicht – dabei braucht dein Körper es für Hormone, die Aufnahme von Vitaminen und gesunde Zellen. Die Frage ist nicht, ob du Fett isst, sondern wie viel und welches.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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Jetzt holen – €12,99 → ReinschauenWie viel Fett am Tag?
- Richtwert: etwa 30 % deiner täglichen Kalorien (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), 20–35 % sind ein üblicher Bereich.
- Praktisches Minimum: etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht.
- Beispiel: 2.200 kcal → etwa 65–75 g Fett pro Tag.
Dein persönliches Fettziel: Der kostenlose Fitness-Check berechnet es zusammen mit Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydraten.
Warum sehr wenig Fett nach hinten losgeht
Lange Phasen unter etwa 20 % der Kalorien können den Hormonhaushalt beeinflussen, Mahlzeiten weniger sättigend machen und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K verringern. Viele, die sehr fettarm essen, snacken am Ende mehr.
Welche Fette du bevorzugen solltest
| Bevorzugen | Begrenzen |
|---|---|
| Raps- und Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado | Frittiertes, Gebäck, verarbeitete Wurst |
| Fetter Fisch (Lachs, Makrele) 1–2 × pro Woche | Industrielle Transfette (in manchen Backwaren und Snacks) |
Fett und Abnehmen
Fett hat 9 kcal pro Gramm – mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Deshalb summiert es sich schnell: Ein Esslöffel Öl hat etwa 90 kcal. Miss Öl mit dem Löffel statt zu gießen, und Nüsse eine Handvoll statt die Tüte.
Weiter: Makros berechnen · Kalorienbedarf berechnen.
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Allgemeine Information, keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei erhöhtem Cholesterin, Gallenblasen- oder anderen Erkrankungen halte dich an die Empfehlungen deines Arztes.
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