High-Protein-Pasta: 5 einfache Rezepte mit 30 g+ Protein pro Teller

Pasta ist nicht das Problem. Ein Teller, der zu 90 % aus Pasta besteht, schon.

Eine normale Portion Nudeln bringt allein etwa 10–13 g Protein. Mit der richtigen Soße und dem richtigen Topping kommt derselbe Teller auf 30–50 g, ohne nach Diät zu schmecken. Hier sind fünf schnelle Varianten und die Tricks dahinter.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining A und Rückentrainer A.

Die drei Tricks, die das meiste bringen

Tausch	Bringt etwa
Linsen- oder Kichererbsennudeln statt normaler Nudeln	+10 g pro Portion
Pürierter Hüttenkäse oder Quark in der Soße	+15–25 g
Eine echte Proteinportion obendrauf: Hähnchen, Thunfisch, Hackfleisch, Garnelen, Tofu	+20–35 g

Ein Tausch macht daraus eine ordentliche Mahlzeit, zwei eine proteinreiche. Die Werte schwanken je nach Marke, also aufs Etikett schauen.

1. Cremige Hähnchen-Spinat-Pasta

Gekochte Nudeln, 150 g gebratene Hähnchenbrust, eine Handvoll Spinat in der Pfanne zusammenfallen lassen und eine Soße aus püriertem Hüttenkäse, Knoblauch und Parmesan vom Herd genommen unterrühren. Etwa 50 g Protein oder mehr.

2. Thunfisch-Tomaten-Pasta

Passierte Tomaten mit Knoblauch und Chili köcheln lassen, am Ende eine abgetropfte Dose Thunfisch und ein paar Kapern unterrühren. Fünfzehn Minuten, Zutaten aus dem Vorratsschrank. Etwa 40 g Protein.

3. Magere Rinder-Bolognese

Mageres Rinderhack mit Zwiebel, Karotte und Knoblauch anbraten, dann mit Tomaten köcheln lassen. Eine große Menge kochen und für die Woche portionieren. Etwa 40 g Protein pro Teller bei 125 g Hack.

4. Linsennudeln mit Pesto, Feta und Erbsen

Rote Linsen- oder Kichererbsennudeln, Pesto, TK-Erbsen und etwas zerbröselter Feta. Komplett vegetarisch. Etwa 35 g Protein.

5. Kalter Nudelsalat fürs Büro

Nudeln, Kichererbsen, Kirschtomaten, Gurke, Mini-Mozzarella und ein Zitronendressing. Hält zwei bis drei Tage im Kühlschrank und braucht keine Mikrowelle. Etwa 30 g Protein, oder 45 g+ mit einer Dose Thunfisch dazu. Mehr kalte Ideen findest du in High-Protein-Mittagessen fürs Büro.

Portionstipp für den Fettabbau

Halt die Nudelportion moderat, etwa 75–90 g ungekocht, und lass Protein und Gemüse das Volumen liefern. So bekommst du einen vollen Teller, mehr Protein und weniger Kalorien als mit einer großen Schüssel reiner Pasta. Kaloriendefizit berechnen hilft dir, die Zahlen festzulegen.

Ist Pasta schlecht für den Muskelaufbau?

Nein. Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training, und sie zu stark zu kürzen geht meist nach hinten los, wie in Kohlenhydrate und Muskelaufbau erklärt. Das einzige Problem ist ein Teller, der fast nur aus Nudeln mit sehr wenig Protein besteht.

Kurz gesagt

Wähl eine Proteinportion, lass die Soße mit Hüttenkäse oder Quark mitarbeiten und probier Linsennudeln. Zwei davon machen aus dem Pasta-Abend eine Mahlzeit mit 30 g+ Protein. Mehr Ideen für unter der Woche gibt es in 20-Minuten-High-Protein-Abendessen, fleischlose Varianten in vegetarische High-Protein-Abendessen.

Mehr Rezepte wie diese: Das High-Protein-Kochbuch hat Protein- und Kalorienwerte für jedes Rezept, Meal-Prep-Hinweise dazu, was sich hält und was nicht, und Einkaufslisten nach Bereich.

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Die Proteinwerte sind Näherungen und schwanken je nach Marke und Portion. Wenn du eine Erkrankung oder Lebensmittelallergie hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

→ Alle High-Protein-Rezepte im Überblick (über 250 Gerichte)

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