Kohlenhydrate und Muskelaufbau: Warum zu wenig davon nach hinten losgeht

Protein bekommt in Ernährungstipps zum Muskelaufbau die ganze Aufmerksamkeit, wodurch viele Leute still und leise ihr Training vom eigentlichen Treibstoff aushungern. Kürzt man Kohlenhydrate zu aggressiv, während man Muskeln aufbauen will, kann man am Ende genau dem Ziel entgegenarbeiten, das man verfolgt.

Geschrieben von Velion Physique. Ich mache Ernährungsberatung seit 2019, neben meiner Arbeit als Personal Trainer und Group-Fitness-Instructor.

Was tatsächlich passiert

Kohlenhydrate werden in deinen Muskeln und deiner Leber als Glykogen gespeichert, dem primären Treibstoff für die Art hochintensiver Anstrengung, die Krafttraining verlangt. Sind die Glykogenspeicher niedrig, ermüdest du schneller innerhalb eines Satzes und über eine Einheit hinweg, was weniger Gesamtwiederholungen bei einem gegebenen Gewicht bedeutet – und damit direkt das Trainingsvolumen senkt, das Muskelaufbau antreibt.

Das zählt für den Muskelaufbau mehr als für die allgemeine Gesundheit, denn das Ziel ist nicht nur „gesund" zu essen – es geht darum, genug Treibstoff zu haben, um Einheit für Einheit einen ausreichend starken Trainingsreiz zu erzeugen, damit der Muskel einen Grund zum Wachsen hat.

Kohlenhydratzufuhr	Auswirkung aufs Training
Ausreichend für dein Trainingsvolumen	Volle Glykogenspeicher, gleichbleibende Leistung über alle Sätze
Mäßig niedrig	Spürbare Ermüdung in späteren Sätzen, besonders an Tagen mit vielen Wiederholungen oder mehreren Übungen
Sehr niedrig (z. B. strikt Keto bei hartem Training)	Spürbar reduzierte Kraft und reduziertes Trainingsvolumen bei den meisten Trainierenden

Was tatsächlich hilft

Protein priorisieren, aber Kohlenhydrate dafür nicht aushungern

Es ist möglich, und üblich, ein hohes Proteinziel zu treffen und trotzdem angemessen Raum für Kohlenhydrate zu lassen – die beiden stehen nicht in direkter Konkurrenz, außer die Gesamtkalorien sind sehr niedrig angesetzt.

Mehr Kohlenhydrate ums Training herum timen

Du musst Kohlenhydrate nicht anderswo streichen, aber eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit vor und nach dem Training unterstützt gezielt Leistung und Erholung der Einheiten, die die eigentliche Muskelaufbau-Arbeit leisten.

Die Zufuhr an der Trainingsleistung beurteilen, nicht nur an der Waage

Werden deine Übungen von Einheit zu Einheit konstant schwächer oder Wiederholungen fallen ab, ohne einen klaren Grund wie schlechten Schlaf, lohnt es sich, die Kohlenhydratzufuhr im Verhältnis zu deinem Trainingsvolumen zu prüfen, bevor du etwas anderes annimmst.

Kohlenhydrate am Ziel ausrichten, nicht an einem Trend

Sehr kohlenhydratarme Ansätze können für manche Ziele funktionieren, aber wenn Muskelaufbau die Priorität ist, passt eine moderate Kohlenhydratzufuhr, die die Trainingsleistung unterstützt, besser als einem Low-Carb-Trend zu folgen, der nicht fürs Krafttraining konzipiert wurde.

Häufige Fragen

Kann ich überhaupt mit wenig Kohlenhydraten Muskeln aufbauen?

Ja, das ist möglich, aber die meisten Menschen stellen fest, dass sich ihre Trainingsleistung – und damit der Muskelaufbau über die Zeit – verbessert, sobald die Kohlenhydrate besser an ihre Trainingsanforderungen angepasst werden.

Wie viele Kohlenhydrate brauche ich wirklich?

Das variiert je nach Trainingsvolumen und Körpergewicht, aber genau diese Rechenarbeit übernimmt ein strukturierter Plan für dich, statt zu raten – wie du deine komplette Makro-Aufteilung berechnest, zeigt das Kaloriendefizit-Handbuch.

Machen Kohlenhydrate dick?

Nicht mehr als jede andere Kalorienquelle – Gewichtszunahme entsteht durch Gesamtkalorien über deinem Verbrauch, nicht speziell durch Kohlenhydrate.

Sollte ich an Ruhetagen Kohlenhydrate kürzen?

Manche reduzieren Kohlenhydrate an Ruhetagen leicht und verlagern sie auf Trainingstage, was gut funktionieren kann, ist aber eine Feinjustierung, keine Notwendigkeit.

Kurz gefasst

Kohlenhydrate liefern den Treibstoff für das Trainingsvolumen, das tatsächlich Muskelaufbau antreibt. Sie beim Muskelaufbau zu aggressiv zu kürzen, geht oft nach hinten los, weil es die Leistung genau in den Einheiten senkt, die den Reiz überhaupt erst erzeugen sollen.

Das Kaloriendefizit-Handbuch und das komplette Ernährungssystem helfen dir beide, eine vollständige Makro-Aufteilung festzulegen, die zu deinem Training passt, statt dagegen zu arbeiten.

Passend dazu: siehe So berechnest du dein Kaloriendefizit und Ist Protein-Timing wirklich wichtig?.

Alles zu diesem Thema findest du unter Nutrition.