Brokkoli-Rezepte mit viel Protein: 6 Gerichte mit 30 g+ Eiweiß
Brokkoli hat mehr Eiweiß als die meisten Gemüse – bleibt aber Gemüse. Mit dem richtigen Protein kombiniert wird er zur Basis für ein sättigendes High-Protein-Abendessen.
100 g Brokkoli haben rund 3 g Eiweiß. Viel für ein Gemüse, aber zu wenig für eine Mahlzeit. Diese Rezepte kombinieren Brokkoli mit Rind, Hähnchen, Eiern, Fisch oder Hüttenkäse und schaffen so 30 g und mehr.
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Die Brokkoli-Formel fürs Abendessen
- 150 bis 200 g Brokkoli – frisch oder TK
- + 1 Hauptprotein mit 120 bis 150 g
- + Kohlenhydrate, wenn du trainierst: Reis, Nudeln oder Kartoffeln
- Rösten, dämpfen oder braten – nicht totkochen
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1. Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne
Magere Rindfleischstreifen, Brokkoli, Knoblauch, Ingwer und Sojasauce auf Reis. Schneller als der Lieferdienst. Rund 40 g Protein.
2. Hähnchen-Brokkoli-Nudeln
Nudeln, Hähnchenbrust und Brokkoli in einer leichten Sauce aus Frischkäse und Nudelwasser. Siehe Protein-Nudelrezepte. Rund 45 g Protein.
3. Brokkoli-Käse-Eiermuffins
Eier, gehackter Brokkoli und etwas Cheddar im Muffinblech gebacken. Drei Stück sind ein Frühstück. Siehe Eiermuffins. Rund 25 g Protein für drei Stück.
4. Brokkolisuppe mit Hüttenkäse
Brokkoli-Kartoffel-Suppe mit 200 g Hüttenkäse püriert. Cremig ohne Sahne. Mehr: High-Protein-Suppen. Rund 30 g Protein pro Teller.
5. Ofen-Brokkoli mit Kichererbsen und Feta
Brokkoli, Kichererbsen und Feta auf einem Blech mit Zitrone geröstet. Vegetarisch. Rund 30 g Protein.
6. Lachs-Brokkoli vom Blech
Lachsfilets mit Brokkoli und Kartoffeln, 20 Minuten im Ofen. Siehe Lachs-Rezepte. Rund 35 g Protein.
So schmeckt Brokkoli richtig gut
Heiß rösten (220 °C) mit etwas Öl und Salz, bis die Ränder dunkel werden. Mit Zitrone, Chiliflocken oder Parmesan abschmecken. TK-Brokkoli funktioniert für Pfannen und Suppen problemlos. Mehr Ideen: Blechgerichte und Low-Carb-Abendessen mit viel Eiweiß.
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Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß hat Brokkoli?
Rund 3 g pro 100 g – viel für ein Gemüse, für eine volle Mahlzeit brauchst du aber eine weitere Eiweißquelle.
Ist TK-Brokkoli so gesund wie frischer?
Ja. Er wird kurz nach der Ernte eingefroren und behält seine Nährstoffe gut.
Ist Brokkoli gut zum Abnehmen?
Er hat sehr wenige Kalorien und viele Ballaststoffe, macht also satt – eine super Basis für Abnehm-Mahlzeiten.
Proteinwerte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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