High-Protein-Suppen: 10 Rezepte mit rund 30–39 g Protein pro Schüssel

Suppe hat meistens wenig Protein. Das muss nicht so sein. Mit der richtigen Basis schafft eine Schüssel locker 30 Gramm.

Hier sind 10 komplette Rezepte mit Mengen, Schritten, Eiweiß und Kalorien. Die meisten ergeben 4 Schüsseln und halten 3 bis 4 Tage im Kühlschrank.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit Erfahrung in der Ernährungsberatung und fünf deutschen Trainerlizenzen.

Alle Suppen auf einen Blick

Die Werte gelten pro Schüssel und sind gerundete Schätzungen.

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Hähnchen-Suppe mit weißen Bohnen	~39 g	~265	35 Min.
Rote-Linsen-Suppe mit Skyr	~36 g	~410	30 Min.
Rindfleisch-Gemüse-Suppe	~36 g	~320	105 Min.
Eierflockensuppe mit Hähnchen	~33 g	~230	15 Min.
Tomatensuppe mit Hüttenkäse	~29 g	~380	15 Min.
Puten-Chili-Suppe	~34 g	~285	35 Min.
Kartoffelsuppe mit Pute	~34 g	~335	40 Min.
Kürbissuppe mit Hähnchen und Linsen	~36 g	~345	40 Min.
Miso-Suppe mit Tofu und Edamame (vegan)	~31 g	~325	25 Min.
Fischsuppe mit Kabeljau und Garnelen	~39 g	~265	35 Min.

1. Hähnchen-Suppe mit weißen Bohnen

~39 g Eiweiß · ~265 kcal pro Portion · 35 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 600 g Hähnchenbrust
• 1 Dose weiße Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
• 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
• 2 Karotten
• 1 TL Öl
• 1 l Brühe
• Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Karotten in Öl andünsten, Brühe und Kräuter dazugeben.
2. Hähnchen im Ganzen einlegen und 20 Minuten köcheln.
3. Herausnehmen, zerzupfen und mit den Bohnen zurück in den Topf geben.

2. Rote-Linsen-Suppe mit Skyr

~36 g Eiweiß · ~410 kcal pro Portion · 30 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 300 g rote Linsen
• 1 Zwiebel, 2 Karotten
• 1 EL Öl
• 2 TL Kreuzkümmel
• 1,2 l Brühe
• 600 g Skyr zum Toppen

Zubereitung:

1. Zwiebel und Karotten in Öl andünsten, Kreuzkümmel kurz mitrösten.
2. Linsen und Brühe dazugeben und 15 Minuten köcheln.
3. Pürieren und jede Schüssel mit 150 g Skyr toppen. Pflanzlich: Tofuwürfel statt Skyr.

3. Rindfleisch-Gemüse-Suppe

~36 g Eiweiß · ~320 kcal pro Portion · 105 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 600 g mageres Rindfleisch, gewürfelt
• 400 g Kartoffeln
• 2 Karotten, 2 Stangen Sellerie
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Öl
• 1,2 l Brühe

Zubereitung:

1. Fleisch in Öl scharf anbraten, Tomatenmark kurz mitrösten.
2. Brühe angießen und 60 Minuten köcheln.
3. Gemüse und Kartoffeln dazugeben und 20 bis 30 Minuten weiterköcheln, bis das Fleisch zart ist.

4. Eierflockensuppe mit Hähnchen

~33 g Eiweiß · ~230 kcal pro Portion · 15 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 400 g Hähnchenbrust, gewürfelt
• 6 Eier
• 1 l Hühnerbrühe
• 1 Stück Ingwer, gerieben
• 2 EL Sojasauce
• Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Brühe mit Ingwer und Sojasauce aufkochen.
2. Hähnchen darin 7 Minuten garziehen lassen.
3. Verquirlte Eier unter Rühren langsam einlaufen lassen und mit Frühlingszwiebeln servieren.

5. Tomatensuppe mit Hüttenkäse

~29 g Eiweiß · ~380 kcal pro Portion · 15 Min. · 2 Portionen

Zutaten:

• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 400 g Hüttenkäse
• 1 Zwiebel
• 1 TL Öl
• 200 ml Brühe
• 2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung:

1. Zwiebel in Öl andünsten, Tomaten und Brühe dazugeben und 8 Minuten köcheln.
2. Hüttenkäse dazugeben und alles cremig pürieren, nicht mehr kochen.
3. Mit je einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

6. Puten-Chili-Suppe

~34 g Eiweiß · ~285 kcal pro Portion · 35 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 500 g mageres Putenhack
• 1 Dose Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht)
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 2 Paprika, 1 Zwiebel
• 1 EL Öl
• 400 ml Brühe
• Chili, Paprikapulver

Zubereitung:

1. Hack mit Zwiebel in Öl krümelig anbraten.
2. Paprika, Gewürze, Tomaten und Brühe dazugeben.
3. 20 Minuten köcheln, die Bohnen in den letzten 5 Minuten mitwärmen.

7. Kartoffelsuppe mit Pute

~34 g Eiweiß · ~335 kcal pro Portion · 40 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 800 g Kartoffeln
• 1 Bund Suppengrün
• 400 g Putenbrust, gewürfelt
• 1 EL Öl
• 1 l Brühe
• 200 g Magerquark
• Majoran, Muskat

Zubereitung:

1. Putenwürfel in Öl anbraten und herausnehmen.
2. Kartoffeln und Suppengrün im selben Topf andünsten, Brühe dazu, 20 Minuten köcheln.
3. Teilweise pürieren, Pute wieder dazugeben, vom Herd nehmen und den Quark einrühren.

8. Kürbissuppe mit Hähnchen und Linsen

~36 g Eiweiß · ~345 kcal pro Portion · 40 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 800 g Hokkaido-Kürbis, gewürfelt
• 150 g rote Linsen
• 400 g Hähnchenbrust
• 1 Zwiebel, 1 Stück Ingwer
• 1 EL Öl
• 1 l Brühe
• 2 TL Currypulver

Zubereitung:

1. Zwiebel und Ingwer in Öl andünsten, Curry kurz mitrösten.
2. Kürbis, Linsen und Brühe dazugeben, Hähnchen im Ganzen einlegen und 20 Minuten köcheln.
3. Hähnchen herausnehmen, Suppe pürieren, Fleisch zerzupfen und zurückgeben.

9. Miso-Suppe mit Tofu und Edamame (vegan)

~31 g Eiweiß · ~325 kcal pro Portion · 25 Min. · 3 Portionen

Zutaten:

• 400 g fester Tofu, gewürfelt
• 200 g Edamame (TK, geschält)
• 200 g Champignons
• 3 EL Miso-Paste
• 1 l Gemüsebrühe
• Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Brühe aufkochen, Pilze 5 Minuten darin garen.
2. Tofu und Edamame dazugeben und 5 Minuten ziehen lassen.
3. Vom Herd nehmen, Miso mit etwas Brühe glattrühren, einrühren und mit Frühlingszwiebeln servieren.

10. Fischsuppe mit Kabeljau und Garnelen

~39 g Eiweiß · ~265 kcal pro Portion · 35 Min. · 4 Portionen

Zutaten:

• 600 g Kabeljau, gewürfelt
• 200 g rohe Garnelen
• 300 g Kartoffeln, gewürfelt
• 1 Fenchelknolle, 1 Zwiebel
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1 EL Öl
• 800 ml Brühe

Zubereitung:

1. Zwiebel und Fenchel in Öl andünsten.
2. Kartoffeln, Tomaten und Brühe dazugeben und 12 Minuten köcheln.
3. Fisch und Garnelen einlegen und 5 Minuten gar ziehen lassen, nicht mehr kochen.

So wird jede Suppe zur Eiweiß-Suppe

• Fleisch in die Suppe zerzupfen statt separat servieren
• Bohnen und Linsen für extra Protein und Ballaststoffe nutzen
• Mit Joghurt, Skyr oder geriebenem Käse toppen
• In Dosen portionieren für die Mittagspause (Mittagessen ohne Mikrowelle)

Du weißt nicht, wie viel Protein du brauchst? Nutze den Protein-Rechner. Mehr Ideen mit Hüttenkäse: Rezepte mit Hüttenkäse.

Noch mehr Suppen: Hühnersuppe mit 35 g+ Protein · Erbsensuppe mit 35 g+ Protein.

Mehr einfache High-Protein-Gerichte: Das High-Protein-Kochbuch. Kostenloser Einstieg: 10 High-Protein-Lebensmittel.

Häufige Fragen

Welche Suppe hat am meisten Eiweiß?

In dieser Liste die Hähnchen-Suppe mit weißen Bohnen und die Fischsuppe mit jeweils rund 39 g pro Schüssel.

Wie mache ich Suppe ohne Fleisch eiweißreich?

Linsen, Bohnen, Tofu und Edamame in die Suppe, Skyr oder Hüttenkäse am Ende dazu. Milchprodukte erst vom Herd genommen einrühren, sonst flocken sie aus.

Kann ich High-Protein-Suppen einfrieren?

Ja, die meisten etwa 3 Monate. Skyr, Quark und Hüttenkäse aber erst nach dem Auftauen frisch einrühren. Eierflocken und Fisch schmecken frisch am besten.

Wie lange hält sich die Suppe im Kühlschrank?

Rasch abgekühlt und gut verschlossen etwa 3 bis 4 Tage, Suppen mit Fisch nur 1 bis 2 Tage.

Sind Eiweiß-Suppen gut zum Abnehmen?

Sie liefern viel Volumen und Protein bei überschaubaren Kalorien und können deshalb gut sättigen. Entscheidend bleibt deine gesamte Tagesmenge.

Kann ich Proteinpulver in die Suppe geben?

Das klumpt schnell und schmeckt selten gut. Echte Lebensmittel wie Hähnchen, Linsen oder Skyr sind einfacher und günstiger.

Eiweiß- und Kalorienwerte sind gerundete Schätzungen und hängen von Marke und Portion ab. Fleisch und Fisch immer vollständig garen. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.

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