Seitheben-Fehler: Der eine Fehler, der dein Schulterwachstum bremst

Seitheben baut breitere Schultern auf. Aber die meisten nehmen zu viel Gewicht, schwingen die Hanteln hoch und trainieren am Ende ihren Nacken statt der Schultern.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentraining (A).

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Der große Fehler: zu viel Gewicht

Der seitliche Deltamuskel ist ein kleiner Muskel an einem langen Hebel. Brauchst du Schwung, um die Hanteln hochzubekommen, sind sie zu schwer. Nimm weniger Gewicht, werde langsamer, und du spürst nach wenigen Wiederholungen das Brennen seitlich an der Schulter.

Weitere häufige Fehler

Die Schultern hochziehen

Wandern deine Schultern Richtung Ohren, übernimmt der Trapezmuskel. Denk „Hanteln zu den Wänden schieben“, nicht „zur Decke heben“.

Zu hoch heben

Weit über Schulterhöhe zu heben bringt den seitlichen Schultern wenig und dem Trapez mehr. Hör ungefähr auf Schulterhöhe auf.

Das Gewicht fallen lassen

Senk die Hanteln in 2 bis 3 Sekunden ab. Der Weg nach unten ist die halbe Arbeit.

Die Technik, die funktioniert

• Leicht nach vorne geneigt, Ellbogen locker gebeugt
• Die Ellbogen führen, die Hände bleiben etwas darunter
• Bis Schulterhöhe heben, seitlich (leicht vor dem Körper)
• Kontrolliert in 2 bis 3 Sekunden absenken
• 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz

Wie oft?

Die seitlichen Schultern erholen sich schnell. 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit je 3 bis 4 Sätzen funktionieren für die meisten gut. Seitheben am Kabel ist eine sehr gute Variante, weil die Spannung konstant bleibt.

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Allgemeine Trainingsinformation, keine medizinische Beratung. Wenn das Heben des Arms stechende Schmerzen verursacht, lass es abklären.

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