Schulterschmerzen beim Bankdrücken: Ursachen und Lösungen

Schmerzen vorne an der Schulter gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Bankdrücken. In den meisten Fällen helfen Technik- und Trainingsanpassungen deutlich.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentrainer (A).

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Wann du es abklären lassen solltest

Geh zu Ärztin, Arzt oder Physiotherapie, wenn du einen plötzlichen stechenden Schmerz oder ein Knacken gespürt hast, den Arm nur schwach heben kannst, nachts vor Schmerz aufwachst oder es nach ein paar Wochen leichteren Trainings nicht besser wird.

Die häufigen Ursachen

1. Ellenbogen im 90-Grad-Winkel abgespreizt

Ellenbogen gerade zur Seite belasten die vordere Schulter zusätzlich. Halte sie etwa 45 bis 70 Grad vom Körper, sodass die Stange tiefer auf der Brust aufsetzt.

2. Lockere Schulterblätter

Zieh die Schulterblätter vor dem Ausheben nach hinten unten und halte sie dort. Das schafft eine stabile Basis und bringt die Schulter in eine bessere Position.

3. Zu breiter Griff

Ein sehr breiter Griff erhöht die Schulterbelastung. Probier einen Griff, bei dem die Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen.

4. Zu viel Drücken, zu wenig Ziehen

Viel Bankdrücken und Liegestütze mit wenig Rudern erzeugt ein Ungleichgewicht. Mach pro Woche mindestens so viele Sätze Rudern und Latzug wie Drücken.

5. Runde Haltung vom vielen Sitzen

Runde Schultern und eine steife Brustwirbelsäule erschweren es, die Schulterblätter zu fixieren. Siehe runde Schultern korrigieren.

Schulterfreundliche Alternativen

• Kurzhanteldrücken mit neutralem Griff (Handflächen zueinander)
• Bodendrücken, das den Bewegungsumfang unten begrenzt
• Leichte Negativ- oder flachere Schrägbank statt steiler Schrägbank
• Liegestütze, bei denen sich die Schulterblätter frei bewegen

Halte Schmerzen während und nach dem Training leicht (etwa 3 von 10 oder weniger) und bis zum nächsten Tag abklingend. Steigere dich dann schrittweise.

Nimm das ins Aufwärmen auf

• Band Pull-Aparts: 2 × 15
• Face Pulls: 2 × 15
• Außenrotation mit leichtem Band: 2 × 12 pro Seite

Siehe auch Schulterschmerzen über Kopf und das Widerstandsband-Workout.

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Dieser Artikel ist eine allgemeine Information, keine medizinische Beratung und keine Diagnose. Bei deutlichen Schmerzen, Kraftverlust oder Beschwerden, die nicht besser werden, geh zu Ärztin, Arzt oder Physiotherapie.

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