Abnehmen ohne Muskelverlust: 6 Regeln, die funktionieren
Abnehmen ist leicht angefangen und leicht falsch gemacht. Wer zu hart diätet, verliert einen großen Teil Muskeln – man sieht weicher aus und der Stoffwechsel wird langsamer. Diese sechs Regeln sorgen dafür, dass du dort verlierst, wo du willst: am Fett.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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1. Ein moderates Defizit
Etwa 300–500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf, bzw. ein Verlust von rund 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Größere Defizite kosten meist mehr Muskeln. So findest du deine Zahl: Kalorienbedarf berechnen.
2. Viel Eiweiß
Etwa 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht während der Diät. Eiweiß ist das Signal, Muskeln zu behalten, und hält satt. Einfache Quellen: eiweißreiche Lebensmittel.
3. Weiter Krafttraining – schwer genug
Krafttraining sagt deinem Körper, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Halte die Gewichte fordernd; die Anzahl der Sätze darfst du etwas senken, die Anstrengung nicht. Pläne: welcher Trainingsplan passt zu dir.
4. Mehr Bewegung außerhalb des Trainings
Tägliche Schritte verbrennen Kalorien, ohne die Erholung so zu belasten wie zusätzliche Cardio-Einheiten. Ziel: wie viele Schritte am Tag.
5. 7–9 Stunden Schlaf
Zu wenig Schlaf macht hungriger und hängt damit zusammen, dass in einer Diät mehr Muskeln und weniger Fett verloren gehen. Mehr: Schlaf und Muskelaufbau.
6. Mehr messen als nur die Waage
Wiege dich mehrmals pro Woche und nutze den Wochendurchschnitt, dazu Bauchumfang und Fortschrittsfotos. Wird der Bauchumfang kleiner und die Kraft bleibt, verlierst du Fett – nicht Muskeln.
Wie schnell ist realistisch?
Für die meisten anfangs 0,5–1 kg pro Woche, später langsamer. Mehr: wie schnell kann man abnehmen.
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Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei Erkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder einer Essstörung in der Vorgeschichte plane das Abnehmen mit deinem Arzt.
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