Welcher Trainingsplan passt zu mir? Nach Zeit, Ziel und Erfahrung wählen
Der beste Trainingsplan ist nicht der deines Lieblings-Influencers. Es ist der, der zu deiner Woche, deiner Erfahrung und deinem Trainingsort passt – und den du in drei Monaten noch durchziehst.
Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentraining (A).
PASSEND ZU DIESEM THEMA
Richtig ins Training starten: Das komplette 8-Wochen-Anfängerprogramm
Deine ersten acht Wochen im Studio, Einheit für Einheit geplant – damit du nie raten musst. ✔ 3 Einheiten pro Woche · ✔ Genau welche Übungen,... · PDF auf Englisch · €9,99
Jetzt holen – €9,99 → ReinschauenLass dir den Plan empfehlen: Der kostenlose Fitness-Check stellt 8 Fragen und empfiehlt dir das passende Programm.
Frage 1: An wie vielen Tagen kannst du wirklich trainieren?
| Tage pro Woche | Passt am besten |
|---|---|
| 2–3 | Ganzkörper – jeder Muskel in jeder Einheit |
| 4 | Ober-/Unterkörper-Split – jeder Muskel zweimal pro Woche |
| 5–6 | Push-Pull-Beine oder ein 5-Tage-Split |
Sei realistisch. Drei Einheiten, die du wirklich machst, schlagen fünf, die du planst und auslässt. Mehr: wie viele Trainingstage für Muskelaufbau.
Frage 2: Wie erfahren bist du?
- Unter 6 Monate: ein strukturierter Anfängerplan, der die wichtigsten Übungen beibringt. Einfache Steigerung, wenige Übungen, klare Schritte.
- 6 Monate bis 2 Jahre: Ganzkörper oder Ober-/Unterkörper mit stetiger Steigerung.
- 2+ Jahre: mehr Volumen und Abwechslung, z. B. Push-Pull-Beine. Vergleich: Push-Pull-Beine vs. Ober-/Unterkörper.
Frage 3: Wo trainierst du?
- Fitnessstudio: alle Optionen sind offen.
- Zu Hause mit Hanteln oder Bändern: ein Plan, der für dieses Equipment gebaut ist und eine klare Steigerung hat.
- Ohne Equipment: Bodyweight-Steigerungen. Siehe was Training mit dem eigenen Körpergewicht kann.
Was jeder gute Plan gemeinsam hat
- Progressive Überlastung – mit der Zeit etwas mehr Gewicht, Wiederholungen oder Kontrolle (hier erklärt)
- Genug Sätze pro Muskel und Woche
- Ruhetage und ausreichend Schlaf
- Ein Plan, den du mindestens 8 Wochen durchziehst, bevor du wechselst
Die Programme in unserem Shop
8-Wochen-Anfängerprogramm · Ganzkörper-System · 4-Tage-Split · Push-Pull-Beine · Heimprogramm · Bodyweight-Programm.
Allgemeine Information. Bei Verletzungen, Schmerzen oder Erkrankungen kläre vor einem neuen Programm mit Arzt oder Physiotherapeut ab, was für dich passt.
Kostenlos: der 7-Minuten-Desk-Reset
Eine kurze tägliche Routine gegen Nacken-, Rücken- und Hüftverspannung vom Sitzen – sofort als PDF per E-Mail.
Gratis-Routine holen →→ Mach den Sitz-Score: Wie sehr belastet dich dein Arbeitstag?
→ Kostenloser Wochenplan mit Einkaufsliste
→ Trainingsplan-Finder
→ Alle Ratgeber und Rezepte im Überblick
