High-Protein-Sandwiches: 7 Ideen mit 30 g+ Protein fürs Büro
Ein Sandwich kann locker 30–40 g Protein bringen – wenn der Belag die Arbeit macht. Der Trick: doppelte Proteinschicht, Protein-Aufstrich statt Butter und Vollkorn- oder Eiweißbrot.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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Brot (Vollkorn oder Eiweißbrot, 6–12 g) + Hauptprotein (100–150 g, 20–30 g) + Protein-Aufstrich statt Butter (Quark, Hüttenkäse, Hummus, 5–10 g) + Gemüse.
7 Ideen
- Hähnchen und Kräuterquark – 120 g gegartes Hähnchen, 2 EL Kräuterquark, Salat, Tomate. Ca. 38 g.
- Thunfisch, kalte Variante – 1 Dose Thunfisch mit griechischem Joghurt statt Mayo, Mais, rote Zwiebel. Ca. 35 g.
- Ei und Hüttenkäse – 2 gekochte Eier in Scheiben auf Hüttenkäse mit Schnittlauch und Gurke. Ca. 28 g.
- Pute und Käse – 100 g Putenbrust in Scheiben, eine Scheibe leichter Käse, Senf, Gewürzgurke. Ca. 32 g.
- Räucherlachs und Quark – 80 g Räucherlachs auf Zitronenquark mit Rucola. Ca. 30 g.
- Kichererbsen-„Eiersalat“ – zerdrückte Kichererbsen mit Sojajoghurt, Senf und Curry, dazu Eiweißbrot. Ca. 22–25 g (vegan).
- Marinierter Tofu und Hummus – Ofentofu in Scheiben, Hummus, geraspelte Karotte. Ca. 28 g (vegan).
Meal Prep für die Woche
- Sonntags Hähnchen garen oder Tofu backen, aufschneiden und 3–4 Tage im Kühlschrank lagern.
- Aufstriche im Glas anrühren – Kräuterquark, Thunfisch-Joghurt – und morgens zusammenbauen.
- Nasse Zutaten (Tomate) separat einpacken, damit das Brot knusprig bleibt.
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