High-Protein-Wraps: 6 Mittagsideen mit 30 g+ Protein
Wraps sind das schnellste proteinreiche Mittagessen, das es gibt. Fünf Minuten, kein Kochen, und du kannst sie am Schreibtisch essen.
Der Trick: Die meisten Wraps bestehen vor allem aus Brot und Sauce. Pack stattdessen Protein in die Füllung, dann schafft ein Wrap locker 30 g.
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Die Formel
- 1 große Tortilla (Vollkorn- oder Protein-Varianten bringen ein paar Gramm extra)
- 1 Hauptprotein mit 100 bis 150 g
- 1 Protein-Sauce: griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Hummus statt Mayo
- Crunch: Salat, Gurke, Paprika, rote Zwiebel
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1. Chicken-Caesar-Wrap
120 g gegartes Hähnchen in Scheiben, Römersalat, Parmesan und ein Dressing aus griechischem Joghurt, Zitrone, Knoblauch und etwas Senf. Rund 40 g Protein.
2. Thunfisch-Crunch-Wrap
Eine Dose Thunfisch mit griechischem Joghurt, Mais, roter Zwiebel und einer Prise Chili. Rund 35 g Protein. Mehr Ideen für die Dose: 8 Thunfisch-Rezepte mit viel Protein.
3. Frühstücks-Wrap mit Ei und Hüttenkäse
Drei Rühreier, 80 g Hüttenkäse, Spinat und Salsa. Rund 30 g Protein. Funktioniert zum Frühstück oder Mittag.
4. Pute-Hummus-Feta-Wrap
100 g Putenaufschnitt, zwei Esslöffel Hummus, 30 g Feta, Gurke und Rucola. Rund 30 g Protein.
5. Scharfer Bohnen-Halloumi-Wrap
Eine halbe Dose schwarze Bohnen mit Gewürzen zerdrückt, 60 g gegrillter Halloumi, Paprika und ein Löffel Joghurt. Rund 30 g Protein. Ganz ohne Fleisch.
6. Wrap aus Fajita-Resten
Reste vom Fajita-Blech (siehe High-Protein-Hähnchenrezepte) mit Salsa und Joghurt. Rund 40 g Protein.
Meal-Prep-Tipp
Bereite die Füllungen in Dosen vor und roll die Wraps frisch. Fertig gerollte Wraps werden nach einem Tag matschig. Mehr Ideen ohne Mikrowelle: High-Protein-Mittagessen fürs Büro. Keine Lust mehr auf Wraps? High-Protein-Reis-Bowls nutzen dieselben Füllungen und halten sich mehrere Tage.
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Häufige Fragen
Welche Tortilla hat am meisten Protein?
Spezielle Protein-Wraps bringen ein paar Gramm mehr als normale Weizen-Tortillas. Den größten Unterschied macht aber die Füllung.
Kann ich Wraps am Vorabend vorbereiten?
Besser nur die Füllung. Fertig gerollte Wraps werden nach einem Tag matschig – frisch rollen dauert zwei Minuten.
Was nehme ich statt Mayo?
Griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Hummus. Das spart Kalorien und bringt zusätzlich Protein.
Proteinwerte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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