High-Protein-Salate, die im Büro wirklich satt machen
Eine Schüssel Blätter mit ein paar Tomaten ist kein Mittagessen. Sondern ein Grund, um 15 Uhr die Snackschublade zu plündern. Ein Salat, der am Schreibtisch satt macht, braucht drei Dinge: eine ordentliche Portion Protein, ballaststoffreiche Kohlenhydrate oder Hülsenfrüchte und etwas Fett. Stimmt das, wird ein Salat zu einem der einfachsten proteinreichen Mittagessen, die du vorbereiten kannst.
Die einfache Formel
- Protein (30–40 g): Hähnchen, Thunfisch, Lachs, Eier, Hüttenkäse, Feta, Tofu, Tempeh, Linsen oder Kichererbsen.
- Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate: Bohnen, Linsen, Quinoa, Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Bulgur.
- Gemüse: so viel du willst – knackiges übersteht den Vormittag am besten.
- Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado oder Käse – wenig reicht weit.
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1. Hähnchen, Kichererbsen & Feta
Gegarte Hähnchenbrust, eine abgetropfte Dose Kichererbsen, Gurke, Kirschtomaten, rote Zwiebel und zerbröselter Feta. Zitronen-Olivenöl-Dressing. Etwa 40 g Protein pro Portion.
2. Thunfisch & weiße Bohnen
Thunfisch, Cannellini-Bohnen, Rucola, rote Zwiebel, Kapern und eine Senf-Vinaigrette. Schnell, günstig und gut transportierbar. Etwa 35 g Protein.
3. Ei & Kartoffel
Drei gekochte Eier, gekochte kleine Kartoffeln, grüne Bohnen, Frühlingszwiebeln und ein Joghurt-Senf-Dressing. Etwa 30 g Protein – für mehr eine Portion Hüttenkäse dazu.
4. Lachs & Quinoa
Gegarter oder geräucherter Lachs, Quinoa, Spinat, Edamame und Sesam mit Soja-Limetten-Dressing. Etwa 35 g Protein.
5. Linsen, Tofu & Ofengemüse (vegetarisch)
Gekochte Linsen, gebackene Tofuwürfel, geröstete Paprika und Zucchini, Rucola und ein Tahini-Dressing. Etwa 30 g Protein.
6. Pute, Hüttenkäse & knackiges Gemüse
Putenbrustaufschnitt, ein Löffel Hüttenkäse, Radieschen, Karotten, Gurke und Kürbiskerne. Etwa 40 g Protein, fast ohne Kochen.
So bleibt er bis mittags frisch
- Dressing separat: ein kleines Glas oder Döschen verhindert matschige Blätter.
- Schichten: Dressing unten, dann Bohnen und Getreide, dann Protein, Blätter obenauf.
- Zweimal pro Woche vorbereiten: Protein und Getreide sonntags und mittwochs garen, morgens in fünf Minuten zusammenstellen.
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