Günstige Proteinquellen: 12 Budget-Lebensmittel für Muskelaufbau
Proteinreiche Ernährung gilt als teuer. Muss sie nicht sein. Einige der besten Proteinquellen sind gleichzeitig die günstigsten Lebensmittel im Supermarkt.
Hier sind zwölf Budget-Favoriten, wie viel Protein sie ungefähr liefern und wie du daraus Mahlzeiten machst.
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Die 12 günstigen Proteinquellen
| Lebensmittel | Protein (ca.) |
|---|---|
| Eier | 6–7 g pro Ei |
| Thunfisch aus der Dose (abgetropft) | rund 25 g pro Dose |
| Getrocknete Linsen | rund 9 g pro 100 g gekocht |
| Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose | rund 7–9 g pro 100 g |
| Magerquark oder Skyr | rund 10–12 g pro 100 g |
| Hüttenkäse | rund 11–12 g pro 100 g |
| Haferflocken | rund 13 g pro 100 g trocken |
| Milch | rund 3,5 g pro 100 ml |
| Hähnchenschenkel | rund 25 g pro 100 g gegart |
| TK-Hähnchenbrust | rund 30 g pro 100 g gegart |
| Tofu | rund 12–15 g pro 100 g |
| Erdnussbutter | rund 4 g pro Esslöffel |
Die Werte schwanken je nach Marke, also prüf das Etikett.
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Wo du wirklich sparst
- Getrocknete Linsen und Dosenbohnen kaufen. Sie gehören zum günstigsten Protein pro Gramm und bringen auch Ballaststoffe.
- Schenkel und TK-Hähnchen nehmen. Oft deutlich günstiger als frische Brust, und Schenkel bleiben saftiger.
- Milchprodukte als Basis nutzen. Quark, Skyr und Hüttenkäse in großen Bechern sind günstig und brauchen kein Kochen.
- Eier sind die Allrounder. Frühstück, Mittag, Snack oder Abendessen.
- Eigenmarken sind völlig okay. Thunfisch, Quark und Haferflocken sind im Grunde dasselbe Produkt mit anderem Etikett.
3 günstige Gerichte mit 30 g+ Protein
Thunfisch-Bohnen-Salat: eine Dose Thunfisch, eine halbe Dose weiße Bohnen, rote Zwiebel, Tomaten, Olivenöl und Zitrone. Rund 35 g Protein.
Linsen-Bolognese: halb mageres Hack, halb Linsen, in Tomatensauce mit Pasta. Rund 35 g Protein pro Portion und günstiger als reine Fleisch-Bolognese.
Quark-Porridge: 50 g Haferflocken in Milch gekocht, 150 g Quark eingerührt, dazu etwas Obst. Rund 30 g Protein zum Frühstück.
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Brauchst du Proteinpulver?
Nein. Pulver kann praktisch sein, aber jedes Gericht oben funktioniert ohne. Siehe High-Protein-Smoothies ohne Pulver.
Wie viel Protein brauchst du?
Die meisten Trainierenden kommen mit 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag gut aus. Hol dir deine genaue Zahl mit dem kostenlosen Protein-Rechner.
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Proteinwerte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab. Bei Vorerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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