Fisch-Rezepte mit viel Protein: 6 schnelle Gerichte mit 30 g+ Eiweiß
Weißfisch gehört zu den magersten Eiweißquellen überhaupt. 150 g Kabeljau bringen rund 27 g Protein bei sehr wenig Kalorien.
Viele kochen keinen Fisch, weil sie ihn für kompliziert halten. Die meisten dieser Rezepte brauchen ein Blech oder eine Pfanne und sind in unter 25 Minuten fertig – TK-Filets gehen problemlos.
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Eiweiß in gängigen Fischsorten (pro 150 g, gegart, ungefähr)
- Kabeljau, Seelachs, Schellfisch ≈ 27 bis 30 g
- Lachs ≈ 30 g (plus Omega-3-Fette)
- Garnelen ≈ 30 g
- Thunfischsteak ≈ 35 g
- TK-Filets sind günstiger und haben genauso viel Eiweiß.
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1. Kabeljau aus dem Ofen mit Tomaten und Oliven
Kabeljaufilet auf Kirschtomaten, Oliven, Knoblauch und etwas Olivenöl. 15 Minuten bei 200 °C. Rund 30 g Protein.
2. Fisch-Tacos mit Joghurt-Krautsalat
Gebratener Seelachs in Tortillas mit Weißkohl, Limette und griechischer Joghurtsauce. Rund 35 g Protein.
3. Garnelen-Gemüse-Pfanne
200 g Garnelen, Wok-Gemüse, Knoblauch, Ingwer und Sojasauce auf Reis. Mehr: Garnelen-Rezepte mit viel Protein. Rund 38 g Protein.
4. Lachs vom Blech
Lachs mit Kartoffeln, Brokkoli und Zitrone auf einem Blech. Siehe Lachs-Rezepte und Lachs aus dem Airfryer. Rund 35 g Protein.
5. Thunfischsteak mit weißen Bohnen
Thunfischsteak je Seite eine Minute scharf anbraten, dazu weiße Bohnen, Rucola und Zitrone. Rund 45 g Protein.
6. Schnelles Fischcurry
Weißfisch in einem leichten Kokos-Tomaten-Curry mit Spinat gegart. Mit TK-Filets. Mehr Currys: Protein-Currys. Rund 32 g Protein.
So zerfällt der Fisch nicht
Fisch trocken tupfen, in den ersten zwei Minuten in der Pfanne nicht bewegen und vom Herd nehmen, sobald er sich blättrig teilen lässt. TK-Filets können direkt in den Ofen – einfach 5 bis 8 Minuten länger. Mehr Abendessen: High-Protein-Abendessen und Blechgerichte.
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Häufige Fragen
Welcher Fisch hat am meisten Eiweiß?
Thunfisch liegt vorne, dann Lachs, Garnelen und Weißfisch wie Kabeljau. Alle sind hervorragende Eiweißquellen.
Ist TK-Fisch so gut wie frischer?
Beim Eiweiß ja. TK-Filets werden kurz nach dem Fang eingefroren und sind meist günstiger.
Wie oft sollte ich Fisch essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal Fisch pro Woche, davon gern einmal fettreichen Fisch wie Lachs.
Proteinwerte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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