Wie viel Protein pro Mahlzeit? So verteilst du es einfach über den Tag
Am wichtigsten ist deine Eiweißmenge pro Tag. Aber auch die Verteilung hilft: 3–5 Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3–0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind ein einfaches, gut belegtes Muster, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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| Körpergewicht | Eiweiß pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten) |
|---|---|
| 60 kg | etwa 25 g |
| 75 kg | etwa 30 g |
| 90 kg | etwa 35–40 g |
Mehr auf einmal ist nicht „verschwendet“ – es zählt trotzdem zu deiner Tagesmenge. Es ist nur leichter, dein Ziel zu erreichen, wenn du nicht alles mit einem riesigen Abendessen nachholen musst.
Deine genauen Werte: Der kostenlose Fitness-Check berechnet dein Tagesziel und dein Eiweiß pro Mahlzeit.
Ein Beispieltag mit 140 g Eiweiß
- Frühstück: Overnight Oats mit Skyr – etwa 30 g
- Mittag: Hähnchen-Wrap – etwa 35 g
- Snack: 250 g Magerquark mit Beeren – etwa 30 g
- Abendessen: Lachs, Kartoffeln und Gemüse – etwa 40 g
Einfache 30-g-Portionen ohne Proteinpulver
- 250 g Magerquark oder Skyr
- 4 Eier plus eine Scheibe Putenschinken
- 130 g gegarte Hähnchenbrust
- 1 Dose Thunfisch (abgetropft)
- 250 g fester Tofu
Komplette Liste: 30 eiweißreiche Lebensmittel.
Spielt das Timing rund ums Training eine Rolle?
Weniger als viele denken. Eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb einiger Stunden vor oder nach dem Training reicht. Mehr: ist Protein-Timing wichtig.
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Allgemeine Information, keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Nierenerkrankungen oder anderen Erkrankungen besprich deine Eiweißzufuhr mit deinem Arzt.
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