Schulter-Nacken-Übungen mit Theraband: 6 Übungen für Vielsitzer

Verspannter Nacken, schwere Schultern, und Dehnen hilft nur bis zum Mittag? Oft liegt es daran, dass die Muskeln zwischen den Schulterblättern schwach sind – dann übernehmen Nacken und oberer Trapez ihre Arbeit. Ein leichtes Theraband ändert das: 10 Minuten, dreimal pro Woche, direkt neben dem Schreibtisch.

Von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentraining (A). Allgemeine Information, keine Diagnose.

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Welches Band?

Ein leichtes bis mittleres langes Band (geschlossen oder offen). Du solltest 12–15 saubere Wiederholungen schaffen, die letzten fühlen sich schwer an. Mit einem Set mit 3 Stärken kannst du steigern, oder vergleiche alle unsere Fitnessbänder. Unterschiede erklärt: Minibänder oder Widerstandsbänder?

Die 6 Übungen

1. Band Pull-Apart: Arme gestreckt vor dir auf Schulterhöhe, das Band auseinanderziehen, bis es die Brust berührt. Schultern bleiben unten. 2 × 15.
2. Rudern: Band um eine Türklinke oder ein Tischbein, Ellenbogen am Körper vorbei nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen. 2 × 12.
3. Face Pull: Band auf Augenhöhe, Richtung Gesicht ziehen, Ellenbogen hoch, Hände enden neben den Ohren. 2 × 12.
4. Außenrotation: Ellenbogen am Körper, 90 Grad gebeugt, die Unterarme gegen das Band nach außen drehen. 2 × 12.
5. Y-Heben: auf das Band stellen, gestreckte Arme schräg nach oben zu einem Y heben. Leichtes Band, langsam. 2 × 10.
6. Kinn einziehen mit Band: Band hinter dem Kopf, Enden vorn halten, den Kopf sanft zum Doppelkinn nach hinten schieben. 5 Sekunden halten, 8-mal. Nur ganz leichte Spannung.

So machst du es richtig

• Schultern weg von den Ohren – spannt der Nacken an, ist das Band zu stark.
• Langsam zurück, 2–3 Sekunden. Der Rückweg ist die halbe Arbeit.
• Schmerz ist ein Stoppsignal, normales Muskelbrennen ist okay.

Wie oft?

Dreimal pro Woche, am besten nach langen Bildschirmphasen. Dazwischen sind 1–2 Pull-Aparts pro Stunde eine gute Mini-Pause. Die meisten merken nach 3–4 Wochen, dass der Nacken nachmittags länger durchhält.

Mehr: Rückentraining mit Theraband: 7 Übungen, runde Schultern vom Schreibtisch und Nackenschmerzen nach dem Schlafen. Ein kompletter Tagesplan: die Nacken- & Schulter-Routine – zu jedem Gerät ist der Guide automatisch 50 % günstiger. Hintergrund: Nackenschmerzen vom Schreibtisch.

Wann zum Arzt?

Bei Taubheit, Kribbeln oder Kraftverlust in Arm oder Hand, Schwindel, starken Kopfschmerzen, Schmerzen nach einem Unfall oder wenn die Schmerzen trotz Training schlimmer werden.

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Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.

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