Meal Prep für Anfänger: In 5 Schritten und 90 Minuten Essen für die Woche
Meal Prep heißt nicht, sieben Tage lang dasselbe trockene Hähnchen zu essen. Es heißt, ein paar Bausteine einmal vorzubereiten, damit gesunde Mahlzeiten an vollen Tagen zwei Minuten dauern.
Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.
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Schritt 1: Die 2-2-2-Regel
Wähle für die Woche 2 Eiweißquellen, 2 Kohlenhydrate und 2 Gemüsesorten. Das reicht für vier, fünf verschiedene Mahlzeiten, ohne zwanzig Dinge zu kochen.
| Eiweiß | Kohlenhydrate | Gemüse |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, Putenhack | Reis, Kartoffeln | Brokkoli, Paprika |
| Eier, Tofu, Linsen | Vollkornnudeln, Haferflocken | Grüne Bohnen, Karotten |
Schritt 2: Parallel kochen (etwa 90 Minuten)
- Ofen an: ein Blech Hähnchen und ein Blech Gemüse gleichzeitig.
- Reis oder Kartoffeln auf den Herd.
- Währenddessen: Eier kochen, ein oder zwei Soßen anrühren.
- Alles abkühlen lassen, dann portionieren.
Schritt 3: Soßen getrennt lagern
Dressings und Soßen in kleine Döschen. Das Essen bleibt frischer, und dasselbe Hähnchen mit Reis schmeckt am Montag mit Curry-Soße und am Mittwoch mit Joghurt-Kräuter-Dip ganz anders.
Schritt 4: Wissen, wie lange es hält
- Gegartes Fleisch, Reis und Gemüse: etwa 3–4 Tage im Kühlschrank.
- Essen zügig abkühlen und innerhalb von etwa 2 Stunden in den Kühlschrank.
- Zweimal pro Woche vorbereiten (Sonntag und Mittwoch) oder die Portionen ab Tag 4 einfrieren.
Schritt 5: Mahlzeiten ums Eiweiß bauen
Ziel: etwa 25–40 g Eiweiß pro Mahlzeit: Eiweiß pro Mahlzeit. Eine Box mit 150 g Hähnchen, Reis und Gemüse schafft das schon.
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Allgemeine Information, keine medizinische oder diätetische Beratung. Bei Erkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich mit Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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