Lachs-Rezepte High Protein: 4 komplette Rezepte aus Ofen, Pfanne & Airfryer

Lachs ist eines der einfachsten eiweißreichen Abendessen: rund 20 g Eiweiß pro 100 g, wertvolle Omega-3-Fette und in 10–20 Minuten fertig.

Hier sind 4 komplette Lachs-Rezepte mit Mengen, Schritten und Nährwerten – vom Blech, aus der Pfanne und aus dem Airfryer – plus schnelle Ideen ohne Rezept.

Von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, Trainer und Ernährungsberater mit fünf deutschen Trainerlizenzen.

Alle Rezepte auf einen Blick

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Lachs mit Ofengemüse	~42 g	~529	20 Min
Lachs-Spinat-Pasta	~47 g	~534	20 Min
Lachs mit Sesam-Brokkoli (Airfryer)	~36 g	~448	19 Min
Teriyaki-Lachs-Bowl (Airfryer)	~31 g	~454	10 Min

So gelingt es

• TK-Lachsfilets sind günstiger und funktionieren genauso gut – über Nacht im Kühlschrank auftauen.
• Lachs ist fertig, wenn er sich in der Mitte gerade so zerteilen lässt – lieber eine Minute früher prüfen.
• In Würfeln gart Lachs gleichmäßiger und karamellisiert an mehr Stellen.
• Räucherlachs ist salzig – eher als Topping nutzen, nicht als ganze Portion.

1. Lachs mit Ofengemüse

Saftiger Lachs auf buntem Gemüse, ohne Pfanne, ohne Spritzer.

~42 g Eiweiß · ~529 kcal · 44 g Kohlenhydrate · 19 g Fett · Ofen 200 °C · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 140 g Lachsfilet
• 200 g Brokkoli
• 150 g Süßkartoffel
• 50 g rote Zwiebel
• 50 g Skyr + Dill (Dip)
• Zitrone, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Süßkartoffel würfeln und 8 Minuten vorbacken.
2. Brokkoli und Zwiebel dazugeben, Lachs in die Mitte legen.
3. 12 Minuten backen, bis der Lachs gerade durch ist.
4. Mit Zitrone und Dill-Skyr servieren.

Trainer-Tipp: Lachs lieber etwas früher rausnehmen, er gart auf dem heißen Blech nach.

2. Lachs-Spinat-Pasta

Cremige Pasta mit Lachs und Spinat, ohne Sahne.

~47 g Eiweiß · ~534 kcal · 32 g Kohlenhydrate · 21 g Fett · Herd · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 120 g Lachsfilet
• 60 g Linsennudeln (trocken)
• 80 g Babyspinat
• 60 g Frischkäse light
• Zitrone, Knoblauch, Pfeffer

Zubereitung:

1. Nudeln kochen, eine Tasse Nudelwasser aufheben.
2. Lachs würfeln und 3 Minuten braten.
3. Spinat zusammenfallen lassen, Frischkäse und etwas Nudelwasser einrühren.
4. Nudeln untermischen, mit Zitrone abschmecken.

Trainer-Tipp: Nudelwasser ist der Trick für Cremigkeit ohne Sahne.

3. Lachs mit Sesam-Brokkoli (Airfryer)

Butterzarter Lachs und röstiger Brokkoli – in einem Durchgang.

~36 g Eiweiß · ~448 kcal · 32 g Kohlenhydrate · 18 g Fett · Airfryer 180 °C · 8 Min vorgaren + 11 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 130 g Lachsfilet
• 200 g Brokkoli
• 150 g Kartoffeln, klein geschnitten
• 10 ml Sojasauce
• 1 TL Sesam, Zitronensaft

Zubereitung:

1. Kartoffeln 8 Minuten bei 200 °C vorgaren.
2. Temperatur auf 180 °C senken, Brokkoliröschen mit Sojasauce mischen und dazugeben.
3. Lachs mit der Hautseite nach unten obenauf legen.
4. 11 Minuten garen, mit Sesam und Zitrone servieren.

Trainer-Tipp: Lachs ist perfekt, wenn er sich in der Mitte gerade so blättern lässt – lieber eine Minute zu früh prüfen.

4. Teriyaki-Lachs-Bowl (Airfryer)

Glänzend glasierter Lachs auf Reis – besser als vom Lieferdienst.

~31 g Eiweiß · ~454 kcal · 42 g Kohlenhydrate · 16 g Fett · Airfryer 190 °C · 10 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 120 g Lachsfilet
• 15 ml Sojasauce
• 5 g Honig
• 120 g Reis (gekocht)
• 100 g Brokkoli
• Ingwer, Frühlingszwiebel, Sesam

Zubereitung:

1. Sojasauce, Honig und geriebenen Ingwer verrühren.
2. Lachs in Würfel schneiden und in der Hälfte der Sauce wenden.
3. Lachs und Brokkoli 10 Minuten garen.
4. Auf Reis anrichten, mit restlicher Sauce, Sesam und Frühlingszwiebeln toppen.

Trainer-Tipp: Würfel garen gleichmäßiger als ein ganzes Filet – und karamellisieren an mehr Stellen.

Noch mehr schnelle Ideen

• Lachs-Reis-Bowl: Lachs, Reis, Edamame, Gurke und Sojasauce – rund 42 g Eiweiß.
• Lachs-Quark-Wrap: Vollkornwrap mit Räucherlachs, Kräuterquark und Gurke – rund 35 g Eiweiß, ohne Kochen.
• Lachs vom Blech mit grünen Bohnen: 150 g Lachs, Kartoffeln, Bohnen, Zitrone – 200 °C, rund 15 Minuten für den Fisch.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß hat Lachs?

Rund 20 g pro 100 g roh. Ein Filet mit 130–140 g liefert damit 26–28 g Eiweiß – mit Beilagen wie Skyr-Dip oder Linsennudeln kommst du schnell auf über 40 g.

Wie oft pro Woche Lachs?

Ein- bis zweimal Fisch pro Woche, davon gern einmal fettreicher Fisch wie Lachs, ist eine gängige Empfehlung.

Lachs im Ofen oder Airfryer?

Beides klappt: im Ofen bei 200 °C rund 12 Minuten, im Airfryer bei 180 °C rund 9–11 Minuten.

Mehr Rezepte: Fischrezepte · Lachs aus dem Airfryer · Thunfisch-Rezepte.

Allgemeine Rezepte, keine medizinische oder diätetische Beratung. Nährwerte sind Richtwerte. In der Schwangerschaft halte dich bei Fisch und Räucherfisch an die Empfehlung deines Arztes.

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