High-Protein Tofu Recipes: 6 Ways to Make Tofu Actually Taste Good

High-Protein-Tofu-Rezepte: 6 Ideen, mit denen Tofu wirklich schmeckt

19. Oktober 2026

Tofu schmeckt fade, wenn er nass und ungewürzt ist. Presse ihn aus, gib ihm eine Kruste und eine kräftige Soße – dann bringt ein 200-g-Block 25–30 g Protein, die auch Fleischesser mögen.

Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.

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Die 3 Regeln für guten Tofu

Festen oder extra festen Tofu nehmen – Seidentofu ist für Soßen und Desserts.
Wasser auspressen – in ein Geschirrtuch wickeln, 15 Minuten etwas Schweres drauflegen.
Kräftig würzen – Sojasoße, Knoblauch, geräuchertes Paprikapulver, Chili, Limette. Tofu nimmt an, was du ihm gibst.

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1. Knusprige Tofuwürfel – ca. 28 g Protein

200 g gepressten Tofu würfeln, mit Sojasoße und 1 TL Speisestärke mischen. Im Airfryer oder Ofen bei 200 °C 15–20 Minuten, zwischendurch schütteln. Für Bowls, Wraps und Salate. Airfryer-Version: High-Protein-Airfryer-Rezepte.

2. Rührtofu – ca. 30 g Protein

200 g Tofu in die Pfanne bröseln, mit Zwiebel, Kurkuma, Knoblauch und Spinat. Wer mag, gibt ein paar Löffel Bohnen oder ein Ei dazu. Herzhaftes Frühstück ohne Eier.

3. Erdnuss-Tofu aus dem Wok – ca. 32 g Protein

Knuspriger Tofu mit Gemüse und einer Soße aus Erdnussmus, Sojasoße, Limette und Chili, dazu Reis oder Nudeln.

4. Marinierter Ofentofu – ca. 25 g Protein

Scheiben 30 Minuten in Sojasoße, Ahornsirup, Knoblauch und geräuchertem Paprika marinieren, dann backen. Kalt aufs Brot oder als Snack.

5. Tofu-Curry – ca. 28 g Protein

Tofuwürfel in leichter Kokosmilch, Tomate und Currypaste mit Kichererbsen köcheln. Ein Topf, lässt sich gut einfrieren.

6. Tofu-Quark-Dip – ca. 20 g Protein pro Portion

Seidentofu mit Quark (oder Sojajoghurt), Kräutern und Knoblauch pürieren. Ein Protein-Dip für Gemüse und Wraps.

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