Vegetarische High-Protein-Abendessen: 6 Gerichte mit 30 g+ ganz ohne Fleisch

Vegetarisch und proteinreich ist kein Widerspruch. Es braucht nur einen Plan pro Teller.

Ohne Fleisch und Fisch kommt das Protein aus mehreren kleineren Quellen statt aus einer großen. Kombinierst du zwei davon auf einem Teller, sind 30 g gut machbar. Diese sechs Abendessen zeigen, wie.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining A und Rückentrainer A.

Der Kombi-Trick

Wähl eine Hauptquelle und ergänze eine zweite, zum Beispiel Tofu plus Edamame, Linsen plus Joghurt oder Eier plus Bohnen. Allein landet jede oft bei 15–20 g, zusammen bei 30 g oder mehr.

Quelle	Protein (ca.)
Tempeh	etwa 19 g pro 100 g
Fester Tofu	etwa 12–15 g pro 100 g
Halloumi	etwa 20 g pro 100 g
Geschälte Edamame	etwa 11 g pro 100 g
Gegarte Linsen	etwa 9 g pro 100 g
Gegarte Kichererbsen oder Kidneybohnen	etwa 7–9 g pro 100 g
Griechischer Joghurt	etwa 8–10 g pro 100 g
Ein Ei	etwa 6–7 g

Die Werte schwanken je nach Marke und Zubereitung, also aufs Etikett schauen.

1. Knuspriger Tofu aus dem Wok mit Edamame

200 g fester Tofu, goldbraun gebraten, mit 100 g Edamame, Gemüse und Soja-Ingwer-Soße auf Reis. Etwa 35 g Protein.

2. Rotes Linsen-Dal mit Joghurt

Eine große Schüssel rotes Linsen-Dal (etwa 300 g gegart) mit 150 g griechischem Joghurt obendrauf. Etwa 35–40 g Protein. Perfekt für Reste am nächsten Tag.

3. Shakshuka mit Bohnen

Drei Eier in würziger Tomatensoße gestockt, eine halbe Dose weiße Bohnen untergemischt, etwas Feta obendrauf. Etwa 30 g Protein.

4. Tempeh-Burrito-Bowl

Zerbröselter Tempeh, mit geräuchertem Paprika angebraten, schwarze Bohnen, Reis, Salsa und ein Löffel Joghurt statt Sauerrahm. Etwa 35–40 g Protein mit 150 g Tempeh.

5. Halloumi-Kichererbsen vom Blech

Halloumischeiben, Kichererbsen, Paprika und rote Zwiebel auf einem Blech geröstet. Etwa 30 g Protein mit 100 g Halloumi und 150 g Kichererbsen.

6. Linsennudeln mit Hüttenkäse-Soße

Rote Linsennudeln mit einer pürierten Soße aus Hüttenkäse, Knoblauch und Parmesan und Spinat. Etwa 40 g Protein. Mehr Varianten in High-Protein-Pasta.

Ist pflanzliches Protein „gut genug“ für Muskeln?

Für die meisten ja, solange die Gesamtmenge hoch genug ist. Verschiedene Quellen über den Tag zu mischen, wie diese Abendessen es tun, deckt die Aminosäuren ab, die deine Muskeln brauchen. Wie viel Protein du brauchst gibt dir das Tagesziel. Für morgens siehe vegetarisches High-Protein-Frühstück.

Kurz gesagt

Kombinier auf jedem Teller zwei Proteinquellen: Tofu oder Tempeh mit Bohnen, Linsen mit Joghurt, Eier mit Bohnen oder Milchprodukte mit Hülsenfrüchten. So kommt ein vegetarisches Abendessen ohne Supplemente auf 30 g oder mehr.

Mehr Rezepte wie diese: Das High-Protein-Kochbuch hat einen vegetarischen Teil, mit Protein- und Kalorienwerten für jedes Rezept.

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Die Proteinwerte sind Näherungen und schwanken je nach Marke und Portion. Wenn du eine Erkrankung oder Lebensmittelallergie hast, sprich vor einer Ernährungsumstellung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

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