Hackfleisch-Rezepte High Protein: 6 komplette Gerichte mit 42–53 g Eiweiß

Mageres Rinderhack (5 % Fett) hat rund 21 g Eiweiß pro 100 g – und macht fast jedes Familiengericht zur eiweißreichen Mahlzeit.

Hier sind 6 komplette Rezepte mit Mengen, Schritten, Eiweiß und Kalorien – von der schnellen Bolognese bis zur Hack-Kraut-Pfanne. Alle mit 42–53 g Eiweiß pro Portion und die meisten unter 450 kcal.

Von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, Trainer und Ernährungsberater mit fünf deutschen Trainerlizenzen.

Alle Rezepte auf einen Blick

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Schnelle Bolognese mit Linsennudeln	~52 g	~537	20 Min
Chili con Carne – schlank	~45 g	~438	30 Min
Hackfleisch-Gemüse-Pfanne	~42 g	~428	15 Min
Putenhack-Frikadellen	~53 g	~359	15 Min
Hack-Kraut-Pfanne	~42 g	~358	20 Min
Gefüllte Zucchini	~43 g	~334	25 Min

So gelingt es

• Hack mit 5 % Fett nehmen oder halb Rinder-, halb Putenhack mischen – spart Kalorien, Geschmack bleibt.
• Pfanne richtig heiß werden lassen und das Hack nicht ständig rühren, dann bräunt es statt zu kochen.
• Mit Gemüse, Bohnen oder Linsen strecken: mehr Volumen, mehr Sättigung, weniger Kalorien pro Teller.
• Doppelte Menge kochen – Bolognese, Chili und Frikadellen halten 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich einfrieren.

1. Schnelle Bolognese mit Linsennudeln

50 g Eiweiß auf dem Teller, dank Linsennudeln und magerem Hack.

~52 g Eiweiß · ~537 kcal · 50 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · Herd · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 130 g Rinderhack (5 %)
• 70 g Linsennudeln (trocken)
• 250 g gehackte Tomaten
• 50 g Karotten
• 40 g Zwiebel
• 10 g Parmesan
• Oregano, Basilikum

Zubereitung:

1. Nudeln nach Packung kochen.
2. Hack scharf anbraten, Zwiebel und fein geriebene Karotte mitbraten.
3. Tomaten dazu, 10 Minuten einkochen lassen, würzen.
4. Mit den Nudeln mischen und mit Parmesan servieren.

Trainer-Tipp: Geriebene Karotte macht die Sauce süßer, ohne Zucker.

2. Chili con Carne – schlank

Der Klassiker mit magerem Rind und doppelt Bohnen. Macht stundenlang satt.

~45 g Eiweiß · ~438 kcal · 40 g Kohlenhydrate · 9 g Fett · Topf · 30 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Rinderhack (5 %)
• 120 g Kidneybohnen
• 200 g gehackte Tomaten
• 80 g Paprika
• 50 g Zwiebel
• 50 g Mais
• Chili, Kreuzkümmel, Kakao (1 Prise)

Zubereitung:

1. Hack in einer heißen Pfanne krümelig braten (5 Minuten).
2. Zwiebel und Paprika dazugeben, 3 Minuten mitbraten, Gewürze unterrühren.
3. Tomaten, Bohnen und Mais dazu, 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln.
4. Mit einem Klecks Skyr oder Joghurt servieren.

Trainer-Tipp: Eine Prise Kakao macht das Chili runder, schmecken wird man ihn nicht.

3. Hackfleisch-Gemüse-Pfanne

Eine Pfanne, 15 Minuten, viel Volumen für wenig Kalorien.

~42 g Eiweiß · ~428 kcal · 44 g Kohlenhydrate · 9 g Fett · Pfanne · 15 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Rinderhack (5 %)
• 150 g Zucchini
• 100 g Paprika
• 100 g Champignons
• 120 g Reis (gekocht)
• 10 ml Sojasauce
• Knoblauch, Chili

Zubereitung:

1. Hack in einer großen Pfanne krümelig braten.
2. Gemüse klein schneiden und dazugeben, 6 Minuten mitbraten.
3. Mit Sojasauce, Knoblauch und Chili abschmecken.
4. Mit Reis servieren.

Trainer-Tipp: Pilze zuletzt salzen: so ziehen sie kein Wasser und bräunen schöner.

4. Putenhack-Frikadellen

Saftige Frikadellen mit Quark im Teig, der Trick gegen trockenes Putenhack.

~53 g Eiweiß · ~359 kcal · 14 g Kohlenhydrate · 10 g Fett · Pfanne · 15 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 200 g Putenhack
• 50 g Magerquark
• 15 g Haferflocken
• 30 g Zwiebel
• 1 TL Senf
• 1 TL Öl
• Petersilie, Paprika, Salz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten.
2. Mit feuchten Händen 4 flache Frikadellen formen.
3. In Öl bei mittlerer Hitze pro Seite 5 Minuten braten.
4. Kurz ruhen lassen, dazu Salat oder Kartoffeln.

Trainer-Tipp: Quark im Teig hält Putenhack saftig und bringt nochmal Eiweiß.

5. Hack-Kraut-Pfanne

Deftig wie bei Oma, aber mit 40 g Eiweiß und unter 400 kcal.

~42 g Eiweiß · ~358 kcal · 18 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · Pfanne · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Rinderhack (5 %)
• 300 g Spitzkohl
• 50 g Zwiebel
• 50 g Skyr
• 1 TL Öl
• Kümmel, Paprika, Salz

Zubereitung:

1. Hack in Öl krümelig braten, Zwiebel dazu.
2. Kohl in feine Streifen schneiden, in die Pfanne geben.
3. Mit Kümmel und Paprika würzen, 10 Minuten unter Rühren braten.
4. Mit einem Klecks Skyr servieren.

Trainer-Tipp: Kohl ist eines der günstigsten Gemüse – und füllt den Teller für fast null Kalorien.

6. Gefüllte Zucchini

Zucchini als Schiffchen, gefüllt mit Hack und Tomate, mit Käsehaube.

~43 g Eiweiß · ~334 kcal · 15 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · Ofen 200 °C · 25 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 2 Zucchini (ca. 400 g)
• 140 g Rinderhack (5 %)
• 100 g gehackte Tomaten
• 30 g Mozzarella light
• 30 g Zwiebel
• Oregano, Knoblauch

Zubereitung:

1. Zucchini längs halbieren, Fruchtfleisch aushöhlen und hacken.
2. Hack mit Zwiebel und dem Zucchini-Fleisch anbraten, Tomaten dazu.
3. Füllung in die Zucchini geben, mit Mozzarella belegen.
4. 20 Minuten bei 200 °C backen.

Trainer-Tipp: Ausgehöhltes Fruchtfleisch nicht wegwerfen – es kommt in die Füllung.

Noch mehr schnelle Ideen

• Burger-Bowl: gewürztes Hack, Reis, Salat, Gewürzgurke, Tomate und Joghurt-Burgersoße – ca. 40 g Eiweiß.
• Gefüllte Paprika: Paprika mit Hack, Reis und Tomate füllen, 30 Minuten bei 180 °C – ca. 38 g Eiweiß.
• Taco-Salatschiffchen: Hack mit Taco-Gewürz in Römersalat-Blättern, dazu Salsa und Skyr – ca. 35 g Eiweiß, leicht für abends.

Häufige Fragen

Welches Hackfleisch hat am meisten Eiweiß?

Pro Kalorie liegen Putenhack und Rinderhack mit 5 % Fett vorne: rund 21–22 g Eiweiß pro 100 g bei 105–125 kcal. Gemischtes Hack hat ähnlich viel Eiweiß, aber deutlich mehr Fett.

Kann ich die Gerichte vorkochen?

Ja. Bolognese, Chili, Frikadellen und die Hack-Pfanne halten gut verschlossen 3 Tage im Kühlschrank und lassen sich portionsweise bis zu 3 Monate einfrieren.

Ist Hackfleisch zum Abnehmen geeignet?

Mageres Hack ja: viel Eiweiß bei wenig Fett. Entscheidend ist, was dazukommt – Gemüse und abgemessene Beilagen statt viel Käse und Sahnesoße.

Mehr Ideen: eiweißreiche Abendessen und High-Protein-Nudelrezepte. Wie viel Eiweiß du brauchst, rechnet der kostenlose Protein-Rechner aus.

Nährwerte sind Richtwerte, berechnet aus Durchschnittswerten der Zutaten, und hängen von Marke und Portion ab. Fleisch und Geflügel immer gut durchgaren. Bei Erkrankungen oder Lebensmittelallergien vorher mit Arzt oder Ernährungsfachkraft sprechen.

→ Alle High-Protein-Rezepte im Überblick (über 250 Gerichte)

→ Mach den Sitz-Score: Wie sehr belastet dich dein Arbeitstag?
→ Kostenloser Wochenplan mit Einkaufsliste
→ Trainingsplan-Finder
→ Alle Ratgeber und Rezepte im Überblick