Trainingsplan Fitnessstudio für Anfänger (Männer): 3 Tage pro Woche
Die meisten Anfänger machen zu viel, wechseln zu oft den Plan und lassen die Grundlagen weg. Ein einfacher Ganzkörperplan dreimal pro Woche baut in den ersten Monaten mehr Muskeln auf als jeder ausgefallene Split.
Geschrieben von Velion Physique, Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen, Coaching seit 2019.
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3 Tage pro Woche trainieren (z. B. Mo/Mi/Fr) und A und B abwechseln.
| Training A | Training B |
|---|---|
| Goblet Squat oder Beinpresse – 3 × 8–12 | Rumänisches Kreuzheben (Kurzhanteln) – 3 × 8–12 |
| Kurzhantel-Bankdrücken – 3 × 8–12 | Schulterdrücken (Maschine oder Kurzhanteln) – 3 × 8–12 |
| Latzug – 3 × 8–12 | Rudern am Kabel sitzend – 3 × 8–12 |
| Beinbeuger – 2 × 10–15 | Ausfallschritte gehend – 2 × 10 pro Bein |
| Plank – 3 × 30 s | Kabel-Crunch – 2 × 12–15 |
Bei den großen Übungen 1,5–2 Minuten Pause. Technik zuerst: Latzug-Fehler · Fehler beim Rudern am Kabel.
So steigerst du dich
Schaffst du bei allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungen mit sauberer Technik, nimm beim nächsten Mal die kleinste Gewichtsstufe mehr. Das ist progressive Überlastung – der wichtigste Antrieb für Muskelwachstum.
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