Erbsensuppe mit viel Eiweiß: 5 deftige Rezepte mit 35 g+ Protein
Erbsensuppe ist eines der günstigsten und sättigendsten Wintergerichte überhaupt. Getrocknete Schälerbsen bringen schon allein viel pflanzliches Eiweiß, mit magerem Räucherfleisch kommt ein Teller locker auf 35 g.
Getrocknete Schälerbsen haben etwa 23 g Eiweiß pro 100 g und viele Ballaststoffe. 80 g Erbsen pro Teller bringen rund 18 g – der Rest kommt von magerem Kassler, geräucherter Pute, Geflügelwürstchen oder einem Löffel Skyr obendrauf.
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Die Formel (pro Teller)
- 80 g getrocknete Schälerbsen (kein Einweichen nötig)
- 100 bis 150 g mageres Protein: magerer Kassler, geräucherte Pute, Geflügelwürstchen oder Tofu
- Gemüse: Karotte, Lauch, Sellerie, Kartoffel
- 45 bis 60 Minuten köcheln, bis die Erbsen zerfallen; mit Majoran würzen.
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1. Klassische Erbsensuppe mit magerem Kassler
Schälerbsen, Suppengemüse und Kartoffeln, mit magerem Kassler und Majoran gekocht. Rund 40 g Protein pro Teller.
2. Erbsensuppe mit Geflügelwürstchen
Der Klassiker mit mageren Geflügelwürstchen statt Bockwurst. Rund 35 g Protein pro Teller.
3. Vegane Erbsensuppe mit Räuchertofu
Räuchertofu-Würfel statt Fleisch – der rauchige Geschmack bleibt. Rund 30 g Protein pro Teller.
4. Erbsensuppe mit geräucherter Pute
Geräucherte Putenbrust, Erbsen und etwas Senf – sehr mager. Rund 38 g Protein pro Teller.
5. Grüne Erbsensuppe mit Skyr
Schnelle Suppe aus TK-Erbsen, mit Skyr und Minze püriert – in 15 Minuten fertig. Rund 25 g Protein pro Teller.
Meal-Prep-Tipp
Erbsensuppe dickt im Kühlschrank nach – beim Aufwärmen etwas Wasser dazugeben. Sie hält 4 Tage und lässt sich gut einfrieren. Mehr wärmende Teller: Protein-Suppen, Eintopf mit viel Eiweiß und Linsen-Rezepte.
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Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß haben Erbsen?
Getrocknete Schälerbsen haben etwa 23 g pro 100 g – einer der höchsten Werte unter den Hülsenfrüchten.
Muss man Schälerbsen einweichen?
Nein. Schälerbsen sind ohne Einweichen in 45 bis 60 Minuten gar.
Ist Erbsensuppe gut für den Muskelaufbau?
Ja. Sie ist günstig, sättigend und eiweißreich, besonders mit magerem Fleisch oder Tofu.
Proteinwerte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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