Breiterer Rücken: Die 4 Dinge, die wirklich zählen

Ein breiterer Rücken kommt vom Latissimus. Nicht von mehr Übungen, nicht von geheimen Winkeln, sondern davon, den Latissimus gut und oft genug zu trainieren.

Hier sind die vier Dinge, die tatsächlich entscheiden, ob dein Rücken breiter wird.

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Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentraining (A).

1. Vertikales Ziehen ist dein Fundament

Klimmzüge, Chin-ups und Latzug trainieren den Latissimus genau in der Bewegung, die Breite erzeugt: die Arme von oben nach unten ziehen. Mach eine vertikale Zugübung zur ersten Übung deines Rückentags. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, erledigen Latzug oder Klimmzüge mit Band den Job. Technik-Tipps: Latzug-Fehler.

2. Rudern bringt Dicke und unterstützt die Breite

Rudern (am Kabel, mit Kurzhantel, brustgestützt) baut den mittleren Rücken auf und trifft den Latissimus aus einem anderen Winkel. Halte die Ellbogen eng und zieh Richtung Hüfte, um den Latissimus zu betonen. Siehe Fehler beim Kabelrudern.

3. Genug Sätze pro Woche

Viele, die einen breiteren Rücken wollen, machen 6 Sätze pro Woche und wundern sich, dass sich nichts tut. Ein gutes Ziel für die meisten sind etwa 10 bis 16 harte Sätze pro Woche für den Rücken, verteilt auf zwei Einheiten. Mehr dazu: wie viele Sätze pro Muskel und Woche.

4. Volle Dehnung und Progression

Lass beim Latzug die Arme ganz nach oben und beim Rudern ganz nach vorne gehen. Steigere dann mit der Zeit Wiederholungen oder Gewicht. Ohne progressive Überlastung hat dein Rücken keinen Grund zu wachsen.

Beispiel-Rückeneinheit

• Latzug oder Klimmzug: 3 Sätze à 6 bis 10
• Brustgestütztes Rudern oder Kabelrudern: 3 Sätze à 8 bis 12
• Einarmiger Latzug am Kabel oder Überzüge am Kabel: 2 Sätze à 12 bis 15
• Reverse Flys für die hintere Schulter: 2 Sätze à 12 bis 15

Vergiss die Schultern nicht

Ein breiter Rücken wirkt mit gut entwickelten seitlichen Schultern noch breiter. Rücken plus Schultern erzeugen die V-Form. Siehe welche Muskeln das V-Taper formen.

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Allgemeine Trainingsinformation, keine medizinische Beratung.

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