Süßkartoffel-Rezepte mit viel Eiweiß: 6 komplette Gerichte mit 30–46 g Protein

Süßkartoffeln machen satt, sind günstig und schnell vorbereitet, aber eine mittelgroße bringt nur rund 3–4 g Eiweiß. Mit dem richtigen Protein kommt jeder Teller auf 30 g oder mehr. Hier sind 6 komplette Rezepte mit Mengen, Schritten, Eiweiß und Kalorien.

Schnelle Basis: Süßkartoffel einstechen und 6–8 Minuten in die Mikrowelle, oder Hälften 30–35 Minuten bei 200 °C backen. Alle Werte sind aus den Zutaten gerechnet, nach dem Rohgewicht, sofern das Rezept nicht „gegart“ sagt.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentrainer (A).

Die 6 Rezepte im Überblick

Gericht	Eiweiß pro Portion	kcal	Zeit
Gefüllte Süßkartoffel mit Hähnchen	46 g	500	15 min
Süßkartoffel-Puten-Chili	45 g	510	30 min
Süßkartoffel-Hash mit Ei	33 g	640	20 min
Lachs vom Blech mit Skyr-Dip	45 g	620	35 min
Süßkartoffel-Quark-Stampf mit Kabeljau	46 g	470	30 min
Ofen-Süßkartoffel mit Hüttenkäse und Spinat (vegetarisch)	30 g	450	15 min

1. Gefüllte Süßkartoffel mit Hähnchen

Für 1 Portion. Ca. 46 g Eiweiß, 500 kcal, 15 Minuten.

• 1 große Süßkartoffel (300 g)
• 100 g gegarte Hähnchenbrust, gezupft
• 100 g griechischer Joghurt (fettarm)
• 2 EL Salsa, Schnittlauch

1. Süßkartoffel einstechen und 7–8 Minuten in der Mikrowelle weich garen.
2. Hähnchen mit der Salsa erwärmen.
3. Kartoffel aufschneiden, mit Hähnchen füllen, Joghurt und Schnittlauch darübergeben.

2. Süßkartoffel-Puten-Chili

Für 2 Portionen. Pro Portion ca. 45 g Eiweiß, 510 kcal, 30 Minuten.

• 300 g mageres Putenhack
• 1 mittelgroße Süßkartoffel (300 g), gewürfelt
• 1 Dose Kidneybohnen (240 g abgetropft)
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1 kleine Zwiebel, 1 TL Öl, Chili, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz

1. Zwiebel und Hack im Öl 5–6 Minuten kräftig anbraten.
2. Gewürze, Süßkartoffel und Tomaten zugeben, zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3. Bohnen 5 Minuten mitgaren, abschmecken.

3. Süßkartoffel-Hash mit Ei

Für 1 Portion. Ca. 33 g Eiweiß, 640 kcal, 20 Minuten.

• 200 g Süßkartoffel, fein gewürfelt
• 1 kleine Zwiebel, 1 Paprika
• 3 Eier
• 30 g Feta
• 1 TL Öl, Paprikapulver, Salz

1. Süßkartoffel im Öl zugedeckt 8 Minuten braten, zwischendurch wenden.
2. Zwiebel und Paprika 4 Minuten mitbraten, würzen.
3. 3 Mulden formen, Eier hineinschlagen, zugedeckt 4–5 Minuten stocken lassen. Feta darübergeben.

4. Lachs vom Blech mit Skyr-Dip

Für 2 Portionen. Pro Portion ca. 45 g Eiweiß, 620 kcal, 35 Minuten.

• 500 g Süßkartoffeln, in Spalten
• 2 Lachsfilets (je 150 g)
• 200 g Skyr
• 2 TL Öl, 1 Knoblauchzehe, Kräuter, Salz

1. Spalten im Öl wenden und bei 200 °C 15 Minuten rösten.
2. Lachs dazulegen und weitere 12–15 Minuten garen.
3. Skyr, Knoblauch und Kräuter zu einem Dip verrühren.

5. Süßkartoffel-Quark-Stampf mit Kabeljau

Für 2 Portionen. Pro Portion ca. 46 g Eiweiß, 470 kcal, 30 Minuten.

• 500 g Süßkartoffeln, gewürfelt
• 200 g Magerquark
• 300 g Kabeljaufilet
• 300 g grüne Bohnen
• 1 TL Öl, Muskat, Zitrone, Salz

1. Süßkartoffeln 15 Minuten kochen, abgießen, mit Quark und Muskat stampfen.
2. Bohnen 6–8 Minuten garen.
3. Kabeljau im Öl je Seite 3–4 Minuten braten, mit Zitrone servieren.

6. Ofen-Süßkartoffel mit Hüttenkäse und Spinat (vegetarisch)

Für 1 Portion. Ca. 30 g Eiweiß, 450 kcal, 15 Minuten.

• 1 große Süßkartoffel (300 g)
• 200 g Hüttenkäse
• 50 g frischer Spinat
• Pfeffer, Chiliflocken

1. Süßkartoffel einstechen und 7–8 Minuten in der Mikrowelle weich garen.
2. Spinat 1 Minute in der trockenen Pfanne zusammenfallen lassen.
3. Kartoffel aufschneiden, mit Spinat und Hüttenkäse füllen, würzen.

Mehr sättigende Teller mit viel Eiweiß

Siehe Kartoffel-Rezepte, Blechgerichte und kalorienarme Gerichte. Unsicher, wie viel Eiweiß du brauchst? Nutze den kostenlosen Protein-Rechner.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß hat eine Süßkartoffel?

Rund 1,6 g pro 100 g roh, eine mittelgroße hat also etwa 3–4 g. Das Eiweiß auf dem Teller kommt von dem, was du dazu kombinierst.

Sind Süßkartoffeln besser als normale Kartoffeln für den Muskelaufbau?

Keine ist klar besser. Beide sind gute Kohlenhydratquellen, das Eiweiß dazu ist viel wichtiger.

Kann ich das vorkochen?

Chili und Stampf halten sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Fisch schmeckt frisch am besten.

Nährwerte sind Schätzungen aus den Zutaten und hängen von Marke und Portion ab. Fleisch, Fisch und Eier immer gut durchgaren. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.

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