Spinat-Rezepte mit viel Protein: 6 schnelle Gerichte mit 30 g+ Eiweiß
Spinat schrumpft in der Pfanne fast auf nichts zusammen – deshalb isst du leicht viel davon. Mit einem guten Protein kombiniert wird daraus ein schnelles, nährstoffreiches Abendessen.
Spinat selbst hat rund 3 g Eiweiß pro 100 g. Ein ganzer Beutel fällt zu einer Portion zusammen – mit Hähnchen, Eiern, Fisch, Linsen oder Quark hast du in etwa 15 Minuten eine 30-g-Mahlzeit.
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So nutzt du Spinat in High-Protein-Gerichten
- 1 Beutel (etwa 200 g) frischer Spinat pro Portion – er fällt zusammen
- TK-Spinat eignet sich super für Saucen, Currys und Dips
- 120 bis 150 g Protein dazu
- Ein Spritzer Zitrone und Knoblauch machen ihn richtig lecker
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1. Cremiges Spinat-Hähnchen
Hähnchenbrust in einer Sauce aus Spinat, Knoblauch und leichtem Frischkäse, mit Milch verdünnt. Rund 45 g Protein.
2. Spinat-Feta-Omelett
Drei Eier, eine Handvoll Spinat und 30 g Feta. Rund 28 g Protein.
3. Lachs auf Knoblauch-Spinat
Gebratener Lachs auf zusammengefallenem Knoblauch-Spinat mit Zitrone. Siehe Lachs-Rezepte. Rund 35 g Protein.
4. Spinat-Linsen-Dal
Rote Linsen, TK-Spinat, Tomaten und Currygewürze, mit griechischem Joghurt. Siehe Linsen-Rezepte. Rund 25 g Protein.
5. Spinat-Quark-Dip
Pürierter Spinat, Magerquark, Knoblauch und Zitrone. Lecker zu Gemüse oder Vollkornbrot. Rund 25 g Protein pro 250 g.
6. Grüner Protein-Smoothie
Spinat, Banane, 300 ml Milch und 100 g Skyr. Den Spinat schmeckst du nicht. Rund 25 g Protein.
Frisch oder TK?
Frischer Spinat ist am besten für Salate und schnelle Pfannen, TK-Spinat ist günstiger und perfekt für Saucen, Currys und Dips. Mehr Ideen: Protein-Dips, Omelett-Rezepte und Eier-Rezepte.
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Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß hat Spinat?
Rund 3 g pro 100 g. Sehr nährstoffreich, aber keine Haupt-Eiweißquelle.
Hat Spinat viel Eisen?
Er enthält Eisen, der Körper nimmt es aber schlechter auf als Eisen aus Fleisch. Vitamin C, zum Beispiel aus Zitrone, hilft.
Kann man Spinat aufwärmen?
Ja. Gekochter Spinat hält 1 bis 2 Tage im Kühlschrank und kann einmal aufgewärmt werden.
Proteinwerte sind ungefähr und hängen von Marke und Portion ab. Bei Vorerkrankungen oder Lebensmittelallergien sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.
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