Rückentraining mit Theraband: 7 Übungen für Vielsitzer

Ein Theraband ist der einfachste Weg, die Rückenmuskeln zu stärken, die langes Sitzen schwächt – den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern und den Po, der den unteren Rücken entlastet. Dreimal pro Woche 15 Minuten reichen für den Anfang.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentraining (A).

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Welches Band?

Für den oberen Rücken brauchst du ein leichtes bis mittleres langes Band (Loop oder Tube mit Griffen). Für den Po ein Miniband. Faustregel: Die letzten 2–3 Wiederholungen eines Satzes sollen schwer, aber sauber sein. Unsicher beim Typ? Siehe Minibänder oder Widerstandsbänder.

Die 7 Übungen

1. Band Pull-Apart – Arme gestreckt vor dir auf Schulterhöhe, Band auseinanderziehen, bis es die Brust berührt. Schulterblätter zusammen, Schultern bleiben unten. 2 × 15.
2. Rudern im Sitzen – mit langen Beinen sitzen, Band um die Füße, Ellbogen nah am Körper nach hinten ziehen. Brust raus, nicht schaukeln. 3 × 12.
3. Face Pull – Band auf Kopfhöhe befestigen (Türanker oder um einen Pfosten), Richtung Stirn ziehen, Ellbogen hoch und weit. 2 × 12.
4. Latzug mit gestreckten Armen – Band oben befestigt, Arme gestreckt, bis zu den Oberschenkeln nach unten ziehen. Trainiert den großen Rückenmuskel, ohne die Schultern zu belasten. 2 × 12.
5. Bird Dog mit Band – im Vierfüßerstand, Miniband um die Füße, gegengleich Arm und Bein langsam strecken. Rücken bleibt flach. 2 × 8 pro Seite.
6. Glute Bridge mit Miniband – Band knapp über den Knien, Knie leicht nach außen drücken, Hüfte heben, oben 2 Sekunden halten. 3 × 12.
7. Good Morning mit Band (leicht) – auf das Band stellen, Schlaufe um Nacken/oberen Rücken, mit geradem Rücken die Hüfte nach hinten schieben, mit Po-Spannung aufrichten. Nur mit leichtem Band. 2 × 10.

15-Minuten-Routine, 3× pro Woche

Aufwärmen mit 10 × Katze-Kuh und 10 Armkreisen. Dann Übung 1–7 der Reihe nach, 45–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. An vollen Tagen nur Pull-Aparts, Rudern und Bridges – das sind 7 Minuten.

Typische Fehler

• Schultern wandern zu den Ohren – denk an „Schultern in die Gesäßtasche“.
• Hohlkreuz beim Rudern und Latzug – Bauch leicht anspannen.
• Zu starkes Band – wenn du die Endposition keine Sekunde halten kannst, nimm ein leichteres.

Ausrüstung

• Widerstandsbänder-Set – 3 Stärken, ideal für Pull-Aparts und Rudern
• Powerband Trainer 2.0 – latexfreie lange Bänder mit Griffen und Türanker
• Miniband-Set – für Bridges und Bird Dogs

Alle im Vergleich: unsere Fitnessbänder.

Zu jedem Gerät ist ein Trainings-Guide automatisch 50 % günstiger – zum Beispiel die Tagesroutine für den unteren Rücken. Oder nimm ein fertiges Kit. Passend dazu: runde Schultern vom Schreibtisch, Schmerzen zwischen den Schulterblättern, Ganzkörpertraining mit Bändern.

Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Bänder vor jedem Training auf Risse prüfen. Bei akuten Rückenschmerzen, Taubheit, Beinschwäche oder Schmerzen in der Nacht zuerst zum Arzt.

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