Rückentraining zu Hause mit Kurzhanteln: 6 Übungen
Ein starker Rücken lässt dich breiter wirken und aufrechter stehen – und gleicht das viele Drücken und Sitzen aus. Mit Kurzhanteln trainierst du ihn zu Hause richtig gut.
Geschrieben von Velion Physique, Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen, Coaching seit 2019.
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| Übung | Sätze × Wdh. | Tipp |
|---|---|---|
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 4 × 8–12/Seite | Ellbogen zur Hüfte, nicht verdrehen |
| Rudern vorgebeugt beidarmig | 3 × 10–12 | Rücken gerade, oben kurz halten |
| Kurzhantel-Pullover | 3 × 10–12 | Dehnung im Latissimus spüren |
| Reverse Flys | 3 × 12–15 | Leichtes Gewicht, mit den Ellbogen führen |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 × 10–12 | Hüfte nach hinten, Rücken neutral |
| Superman halten | 3 × 20–30 s | Sanft, kein erzwungenes Hohlkreuz |
Die häufigsten Ruder-Fehler
- Mit den Armen ziehen statt den Ellbogen nach hinten zu führen
- Rundrücken, um mehr Gewicht zu bewegen
- Die Schultern zu den Ohren ziehen
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Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei Rückenschmerzen oder nach einer Verletzung kläre vor dem Training mit Arzt oder Physiotherapeut ab, was für dich passt.
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