Rucking für Anfänger: Gehen mit Gewicht einfach erklärt
Rucking heißt: Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Schonender für die Gelenke als Joggen, mehr Energieverbrauch als normales Gehen – und es passt in den Arbeitsweg oder die Mittagspause.
Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentraining (A).
DAS PASSENDE GERÄT
Fitness-Rucksack für Rucking & Büro | Wasserdicht, Laptopfach
Ein Trainingsrucksack, den du für Rucking-Spaziergänge mit Gewicht beladen kannst – und der mit Laptop auch ins Büro passt. Wasserdicht · große Öffnung für Gewichte ·... · €69,00
Ansehen →Wie viel Gewicht?
Starte mit etwa 5–10 % deines Körpergewichts – für die meisten 4–8 kg. Steigere höchstens 1–2 kg pro Woche. Das Gewicht hoch und nah am Rücken tragen.
4-Wochen-Einsteigerplan
- Woche 1: 2× 20–30 Min., leichtes Gewicht, flache Strecke
- Woche 2: 2–3× 30 Min., gleiches Gewicht
- Woche 3: 3× 30–40 Min., +1–2 kg
- Woche 4: 3× 40 Min., einen sanften Anstieg einbauen
Technik
- Hüft- und Brustgurt festziehen, damit nichts schwingt
- Aufrecht gehen, kurze schnelle Schritte, nicht nach vorn lehnen
- Normale Wanderschuhe oder Sneaker reichen für den Anfang
Warum es zu Büroarbeitern passt
Rucking belastet beim Gehen die Haltemuskulatur von Rücken und Rumpf – das Gegenteil von acht Stunden zusammengesunken im Stuhl. Gleichzeitig ist es lockeres Ausdauertraining. Kombiniere es mit einer kurzen Abendroutine.
Ausrüstung
In den ersten Wochen reicht jeder stabile Rucksack. Ein Fitness-Rucksack hat eine große Öffnung für Gewichte, Hüft- und Brustgurt und sogar ein Laptopfach. Als Gewicht eignet sich eine befüllbare Kettlebell mit Sand oder Stahlgranulat, damit du das Gewicht genau einstellst. Zu jedem Gerät gibt es einen Trainings-Guide automatisch 50 % günstiger.
Passend dazu: Bauchfett verlieren, Kettlebell-Übungen für Anfänger.
Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Bei Rücken-, Knie- oder Herzproblemen, in der Schwangerschaft oder bei starkem Übergewicht vorher mit dem Arzt sprechen.
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