Kreatin für Frauen: Wirkung, Dosierung und Mythen

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements fürs Krafttraining – und nicht nur für Männer. Hier, was es für Frauen wirklich bewirkt und was nicht.

Geschrieben von Velion Physique. Ich mache seit 2019 Ernährungsberatung, neben meiner Arbeit als Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen.

DER 8-WOCHEN-PLAN

Fett verlieren, Muskeln behalten, straffer werden

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Was Kreatin macht

Kreatin hilft deinen Muskeln, Energie für kurze, intensive Belastungen bereitzustellen – etwa einen Satz Kniebeugen. Mit der Zeit kann das ein paar Wiederholungen mehr oder etwas mehr Gewicht bedeuten, was Kraft- und Muskelzuwächse unterstützt. Mehr dazu: Kreatin erklärt.

Wie viel?

• 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag – der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle.
• Eine Ladephase ist nicht nötig; sie füllt die Speicher nur schneller.
• In Wasser, einen Shake oder Joghurt rühren.

Mythen

• „Davon wird man zu muskulös.“ Nein. Kreatin baut allein keine Muskeln auf – das macht das Training.
• „Es schwemmt auf.“ Manche lagern am Anfang etwas Wasser in den Muskeln ein, oft etwa 0,5–1 kg. Das ist kein Fett.
• „Das ist ein Steroid.“ Nein. Es ist eine Verbindung, die dein Körper selbst herstellt und die in Fleisch und Fisch vorkommt.

Lieber einen kompletten Plan? Der 8-Wochen-Abnehmplan für Frauen verbindet 3 Krafteinheiten pro Woche (Studio oder zu Hause) mit einfacher Ernährung und wöchentlichen Check-ins.

Wer vorher mit dem Arzt sprechen sollte

Menschen mit Nierenerkrankungen, wer Medikamente nimmt, die die Nieren beeinflussen, sowie Schwangere und Stillende sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrem Arzt sprechen.

Mehr: Muskelaufbau für Frauen · Eiweißbedarf bei Frauen · andere Supplements.

Allgemeine Information, keine medizinische Beratung.

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