Kalorienarme High-Protein-Gerichte: 6 Rezepte unter 380 kcal mit 40–53 g Eiweiß

Wer abnehmen will, scheitert meist an einem: Hunger. Die Lösung ist nicht weniger von allem, sondern Gerichte aus viel Eiweiß und viel Volumen.

Hier sind 6 komplette Rezepte mit Mengen, Schritten und Nährwerten – alle unter 380 kcal und trotzdem mit 40–53 g Eiweiß pro Portion. Dazu die einfache Teller-Formel und die wichtigsten Kalorienfallen.

Von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, Trainer und Ernährungsberater mit fünf deutschen Trainerlizenzen.

Alle Rezepte auf einen Blick

Rezept	Eiweiß	kcal	Zeit
Garnelen-Zucchini-Nudeln	~47 g	~326	12 Min
Thunfisch-Bohnen-Salat	~40 g	~330	5 Min
Gefüllte Zucchini	~43 g	~334	25 Min
Hack-Kraut-Pfanne	~42 g	~358	20 Min
Putenhack-Frikadellen	~53 g	~359	15 Min
Hähnchen-Nudelsuppe extra	~49 g	~377	25 Min

So gelingt es

• Teller-Formel: halber Teller Gemüse, eine handtellergroße Portion mageres Eiweiß, eine Faust Kohlenhydrate, ein Daumen Fett.
• Öl abmessen: Ein Esslöffel hat rund 120 kcal – meist reicht ein Teelöffel.
• Kalorien nicht trinken: Saft, süße Kaffeegetränke und Alkohol summieren sich schnell.
• Kohlenhydrate nicht auf null streichen – abmessen statt weglassen, sonst gewinnen nach einer Woche die Heißhungerattacken.

1. Garnelen-Zucchini-Nudeln

Leicht, frisch, unter 350 kcal, trotzdem satt.

~47 g Eiweiß · ~326 kcal · 10 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · Pfanne · 12 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 200 g Garnelen
• 300 g Zucchini (als Spiralen)
• 100 g Cherrytomaten
• 10 g Parmesan
• 1 TL Olivenöl
• Knoblauch, Chili, Zitrone

Zubereitung:

1. Zucchini zu Spiralen schneiden oder hobeln.
2. Garnelen mit Knoblauch und Chili 3 Minuten braten.
3. Tomaten und Zucchini dazu, 2 Minuten schwenken.
4. Mit Zitrone und Parmesan servieren.

Trainer-Tipp: Zucchini nur kurz schwenken – roh-knackig schmecken sie besser als weich.

2. Thunfisch-Bohnen-Salat

Kein Kochen, 5 Minuten, 40 g Eiweiß – ideal fürs Büro.

~40 g Eiweiß · ~330 kcal · 23 g Kohlenhydrate · 7 g Fett · Ohne Kochen · 5 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 1 Dose Thunfisch (120 g)
• 120 g weiße Bohnen
• 100 g Cherrytomaten
• 80 g Gurke
• 30 g rote Zwiebel
• 1 TL Olivenöl
• Zitrone, Petersilie

Zubereitung:

1. Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
2. Tomaten, Gurke und Zwiebel klein schneiden.
3. Alles mit Thunfisch mischen.
4. Mit Öl, Zitrone, Salz und Petersilie anmachen.

Trainer-Tipp: Hält sich 2 Tage im Kühlschrank – ohne dass etwas matschig wird.

3. Gefüllte Zucchini

Zucchini als Schiffchen, gefüllt mit Hack und Tomate, mit Käsehaube.

~43 g Eiweiß · ~334 kcal · 15 g Kohlenhydrate · 11 g Fett · Ofen 200 °C · 25 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 2 Zucchini (ca. 400 g)
• 140 g Rinderhack (5 %)
• 100 g gehackte Tomaten
• 30 g Mozzarella light
• 30 g Zwiebel
• Oregano, Knoblauch

Zubereitung:

1. Zucchini längs halbieren, Fruchtfleisch aushöhlen und hacken.
2. Hack mit Zwiebel und dem Zucchini-Fleisch anbraten, Tomaten dazu.
3. Füllung in die Zucchini geben, mit Mozzarella belegen.
4. 20 Minuten bei 200 °C backen.

Trainer-Tipp: Ausgehöhltes Fruchtfleisch nicht wegwerfen – es kommt in die Füllung.

4. Hack-Kraut-Pfanne

Deftig wie bei Oma, aber mit 40 g Eiweiß und unter 400 kcal.

~42 g Eiweiß · ~358 kcal · 18 g Kohlenhydrate · 13 g Fett · Pfanne · 20 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Rinderhack (5 %)
• 300 g Spitzkohl
• 50 g Zwiebel
• 50 g Skyr
• 1 TL Öl
• Kümmel, Paprika, Salz

Zubereitung:

1. Hack in Öl krümelig braten, Zwiebel dazu.
2. Kohl in feine Streifen schneiden, in die Pfanne geben.
3. Mit Kümmel und Paprika würzen, 10 Minuten unter Rühren braten.
4. Mit einem Klecks Skyr servieren.

Trainer-Tipp: Kohl ist eines der günstigsten Gemüse – und füllt den Teller für fast null Kalorien.

5. Putenhack-Frikadellen

Saftige Frikadellen mit Quark im Teig, der Trick gegen trockenes Putenhack.

~53 g Eiweiß · ~359 kcal · 14 g Kohlenhydrate · 10 g Fett · Pfanne · 15 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 200 g Putenhack
• 50 g Magerquark
• 15 g Haferflocken
• 30 g Zwiebel
• 1 TL Senf
• 1 TL Öl
• Petersilie, Paprika, Salz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten.
2. Mit feuchten Händen 4 flache Frikadellen formen.
3. In Öl bei mittlerer Hitze pro Seite 5 Minuten braten.
4. Kurz ruhen lassen, dazu Salat oder Gemüse.

Trainer-Tipp: Quark im Teig hält Putenhack saftig und bringt nochmal Eiweiß.

6. Hähnchen-Nudelsuppe extra

Die Hausmittel-Suppe, aufgerüstet mit doppelt Hähnchen und Eiweißnudeln.

~49 g Eiweiß · ~377 kcal · 31 g Kohlenhydrate · 4 g Fett · Topf · 25 Min · 1 Portion

Zutaten:

• 150 g Hähnchenbrust
• 40 g Linsennudeln (trocken)
• 100 g Karotten
• 50 g Lauch
• 500 ml Gemüsebrühe
• Petersilie, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Brühe aufkochen, Hähnchen im Ganzen 12 Minuten darin garziehen lassen.
2. Hähnchen herausnehmen, Gemüse in Scheiben in die Brühe geben.
3. Nudeln dazugeben und nach Packung garen.
4. Hähnchen zerzupfen, zurück in die Suppe, mit Petersilie servieren.

Trainer-Tipp: Garziehen statt kochen hält das Hähnchen saftig.

Noch mehr schnelle Ideen

• Quark-Power-Bowl: 250 g Magerquark, Beeren, 30 g Haferflocken, Zimt – rund 35 g Eiweiß, 350 kcal.
• Eiweiß-Gemüse-Omelett: 2 Eier + 150 ml Eiklar, Spinat, Pilze, 30 g Feta – rund 38 g Eiweiß, 380 kcal.
• Puten-Wokpfanne: 150 g Putenstreifen, TK-Wokgemüse, Sojasauce, 100 g gekochte Nudeln – rund 45 g Eiweiß, 450 kcal.

Häufige Fragen

Reichen 400 kcal pro Mahlzeit?

Für viele in einem moderaten Defizit sind drei Mahlzeiten mit 350–500 kcal plus ein eiweißreicher Snack ein realistischer Tag. Deinen eigenen Wert zeigt der kostenlose Makro-Rechner.

Verliere ich im Kaloriendefizit Muskeln?

Deutlich weniger, wenn du genug Eiweiß isst (1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht) und weiter Krafttraining machst.

Brauche ich Diätprodukte?

Nein. Jedes Rezept oben nutzt normale Supermarkt-Lebensmittel.

Deine Zahlen in einer Minute: Makro-Rechner · Protein-Rechner. Mehr dazu: Kaloriendefizit berechnen · Body Recomposition.

Allgemeine Ernährungsinformation, keine medizinische oder diätetische Beratung. Nährwerte sind Richtwerte und hängen von Marke und Portion ab. Bei Diabetes, Nierenerkrankungen, früheren Essproblemen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme sprich vor einer Ernährungsumstellung mit Ärztin, Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

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