Fitness für Pflegekräfte: Training und Essen rund um 12-Stunden-Schichten

Pflege ist körperliche Arbeit: Heben, Bücken, stundenlang auf den Beinen. Krafttraining ist keine zusätzliche Last – es macht den Job leichter für Rücken und Beine.

Geschrieben von Velion Physique, Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen, darunter Rückentraining (A), Coaching seit 2019.

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Training: kurz und an freien Tagen

• 2 Einheiten pro Woche an freien Tagen reichen, um stärker zu werden.
• Fokus: Beine, Gesäß, Rücken und Rumpf – die Muskeln, die du beim Heben brauchst.
• Nach langen Diensten: Gehen oder Mobility statt hartem Training.

Die 30-Minuten-Einheit

1. Goblet Squat – 3 × 10
2. Rumänisches Kreuzheben – 3 × 10
3. Einarmiges Rudern – 3 × 10 pro Seite
4. Glute Bridge – 3 × 12
5. Seitstütz – 2 × 20–30 s pro Seite
6. Dead Bug – 2 × 6 pro Seite

Essen für eine 12-Stunden-Schicht

• Große Mahlzeit vor dem Dienst, zwei kleine währenddessen.
• Eiweiß, das kalt funktioniert: Skyr, Eier, Hähnchen-Reis-Boxen, Wraps.
• Eine Wasserflasche, die du wirklich nachfüllst.

Das ganze System: Meal Prep für Schichtarbeiter · Snacks für die Nachtschicht.

Mehr: Training im Schichtdienst · Übungen für den unteren Rücken · Abnehmen im Schichtdienst.

Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei Rückenschmerzen, einer Verletzung oder anhaltender Erschöpfung sprich mit deinem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst. Bei der Arbeit gelten die Vorgaben deines Arbeitgebers zum rückengerechten Arbeiten.

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