Arme straffen für Frauen: 6 Übungen und was wirklich wirkt
„Straffe“ Arme sind einfach Arme mit etwas mehr Muskeln und etwas weniger Fett. Leichte Gewichte für 100 Wiederholungen bringen dich nicht dorthin – echtes Krafttraining plus eine vernünftige Ernährung schon.
Geschrieben von Velion Physique, Personal Trainer mit fünf Trainerlizenzen, Coaching seit 2019.
DER 8-WOCHEN-PLAN
Fett verlieren, Muskeln behalten, straffer werden
3 Krafteinheiten pro Woche (Studio oder zu Hause), einfache Ernährung mit Beispielwoche und wöchentlichem Check-in. Sofort als PDF · €12,99
Zum Plan →Den ganzen Körper geplant? Der 8-Wochen-Abnehmplan für Frauen verbindet 3 Krafteinheiten pro Woche mit einfacher Ernährung und wöchentlichen Check-ins.
Die 6 Übungen (2-mal pro Woche)
| Übung | Muskel | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| Trizepsstrecken über Kopf | Trizeps | 3 × 10–15 |
| Dips an Bank oder Stuhl (Füße am Boden) | Trizeps | 2 × 8–12 |
| Kurzhantel-Curl | Bizeps | 3 × 10–12 |
| Hammercurl | Bizeps, Unterarm | 2 × 10–12 |
| Seitheben | Schultern | 3 × 12–15 |
| Erhöhter Liegestütz oder auf den Knien | Brust, Trizeps | 3 × 8–12 |
Etwa 60 Sekunden Pause. Wähle ein Gewicht, bei dem sich die letzten 2 Wiederholungen schwer anfühlen.
Warum die Rückseite des Arms am meisten zählt
Der Trizeps macht den größeren Teil des Oberarms aus. Ihn zu trainieren lässt die Armrückseite straffer aussehen – das Fett darüber geht aber nur mit dem Körperfett insgesamt zurück, nicht durch Trizepsübungen allein.
Die andere Hälfte: Der kostenlose Fitness-Check berechnet deine Kalorien und dein Eiweiß zum Abnehmen.
Häufige Fehler
- Zu leichte Gewichte – wenn 30 Wiederholungen leicht gehen, nimm mehr.
- Nur Arme trainieren – Ganzkörpertraining verbrennt mehr und baut mehr auf.
- Veränderung nach 2 Wochen erwarten – gib dir 8–12 Wochen regelmäßiges Training.
Equipment: Chromhanteln · Widerstandsbänder-Set. Mehr: Hanteltraining für Frauen · Muskelaufbau für Frauen · Eiweißbedarf bei Frauen.
Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei Ellbogen-, Handgelenk- oder Schulterschmerzen kläre vor dem Training mit Arzt oder Physiotherapeut ab, was für dich passt.
Kostenlos: der 7-Minuten-Desk-Reset
Eine kurze tägliche Routine gegen Nacken-, Rücken- und Hüftverspannung vom Sitzen – sofort als PDF per E-Mail.
Gratis-Routine holen →→ Mach den Sitz-Score: Wie sehr belastet dich dein Arbeitstag?
→ Kostenloser Wochenplan mit Einkaufsliste
→ Trainingsplan-Finder
→ Alle Ratgeber und Rezepte im Überblick
