Trainingsplan Muskelaufbau: 3er, 4er und 5er Split ausgeschrieben

Hier sind drei komplette Pläne. Ausgeschrieben, nicht beschrieben.

Die meisten Artikel über Trainingspläne erklären, was ein Split ist, und sagen dir dann, du sollst etwas kaufen. Dieser gibt dir die Einheiten. Nimm den Plan, der zu der Anzahl Tage passt, an denen du tatsächlich trainierst — nicht zu der, die du dir vornimmst — und zieh ihn acht Wochen durch.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining A und Rückentrainer A.

Die Regel, die wichtiger ist als der Plan

Vor den Einheiten das, was darüber entscheidet, ob überhaupt einer davon funktioniert.

Doppelte Progression. Jede Übung hat einen Wiederholungsbereich — sagen wir 8 bis 12. Starte mit einem Gewicht, das du 8 saubere Wiederholungen schaffst. Jede Einheit versuchst du, Wiederholungen dazuzulegen, nicht Gewicht: 8, dann 9, dann 10. Wenn du in allen Sätzen oben angekommen bist, legst du die kleinste verfügbare Steigerung drauf, meist 2,5 kg. Du fällst zurück auf 8 oder 9. Das ist richtig so. Von vorn.

Schreib es auf. Übung, Gewicht, Sätze, Wiederholungen. Das Gedächtnis ist schmeichelhaft und unzuverlässig — du erinnerst dich an deinen besten Satz und wiederholst deinen durchschnittlichen.

Ein Plan ohne Progression ist nur eine Liste von Übungen. Die ausführliche Fassung dazu.

Plan A — drei Tage, Ganzkörper

Für Einsteiger, für alle nach einer längeren Pause, und für alle mit unberechenbarer Woche. Jeder Muskel wird dreimal die Woche trainiert — genau deshalb schlägt das einen Körperteil-Split bei gleicher Tagesanzahl.

Montag, Mittwoch, Freitag — oder drei beliebige Tage mit je einem Ruhetag dazwischen.

Einheit 1

• Goblet Squat oder Beinpresse — 3 × 8–12
• Bankdrücken oder Kurzhantel-Drücken — 3 × 8–12
• Rudern sitzend — 3 × 10–12
• Rumänisches Kreuzheben — 3 × 10–12
• Seitheben — 2 × 12–15
• Unterarmstütz — 3 × 30–45 s

Einheit 2

• Rumänisches Kreuzheben — 3 × 8–10
• Latzug oder assistierter Klimmzug — 3 × 8–12
• Schrägbank Kurzhantel — 3 × 10–12
• Ausfallschritt im Stand — 3 × 8–10 pro Bein
• Face Pull — 3 × 12–15
• Dead Bug — 3 × 8 pro Seite

Einheit 3

• Kniebeuge-Variante — 3 × 6–10
• Schulterdrücken — 3 × 8–10
• Rudern mit Brustauflage — 3 × 10–12
• Beinbeuger — 3 × 10–12
• Bizepscurl — 2 × 10–12
• Trizepsdrücken am Kabel — 2 × 10–12

Plan B — vier Tage, Upper/Lower

Der beste Kompromiss für die meisten Fortgeschrittenen. Jede Muskelgruppe zweimal die Woche, drei Ruhetage, und der Plan überlebt eine ausgefallene Einheit.

Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper.

Oberkörper A

• Bankdrücken — 4 × 6–10
• Langhantel- oder Kurzhantelrudern — 4 × 8–10
• Schulterdrücken — 3 × 8–10
• Latzug — 3 × 10–12
• Seitheben — 3 × 12–15
• Bizepscurl — 3 × 10–12

Unterkörper A

• Kniebeuge — 4 × 6–10
• Rumänisches Kreuzheben — 3 × 8–10
• Beinpresse — 3 × 10–12
• Beinbeuger — 3 × 10–12
• Wadenheben — 4 × 12–15
• Hängendes Knieheben — 3 × 10–12

Oberkörper B

• Schrägbank Kurzhantel — 4 × 8–12
• Klimmzug oder assistierter Klimmzug — 4 × 6–10
• Rudern sitzend — 3 × 10–12
• Kurzhantel-Schulterdrücken — 3 × 10–12
• Face Pull — 3 × 12–15
• Trizepsdrücken am Kabel — 3 × 10–12

Unterkörper B

• Kreuzheben oder Trap-Bar-Kreuzheben — 3 × 5–8
• Ausfallschritt im Stand — 3 × 8–10 pro Bein
• Hip Thrust — 3 × 10–12
• Beinstrecker — 3 × 12–15
• Wadenheben — 4 × 12–15
• Seitstütz — 3 × 20–30 s pro Seite

Plan C — fünf bis sechs Tage, Push Pull Legs

Nur sinnvoll, wenn du wirklich fünf oder sechs Tage trainierst, und das seit Monaten. Kürzere Einheiten, mehr Raum für Arme und Schultern. Eine ausgefallene Einheit bringt die Rotation durcheinander — der Plan braucht eine stabile Woche.

Push

• Bankdrücken — 4 × 6–10
• Schulterdrücken — 3 × 8–10
• Schrägbank Kurzhantel — 3 × 10–12
• Seitheben — 4 × 12–15
• Trizepsdrücken am Kabel — 3 × 10–12
• Trizepsüberkopfdrücken — 2 × 12–15

Pull

• Klimmzug oder Latzug — 4 × 6–10
• Langhantelrudern — 4 × 8–10
• Rudern mit Brustauflage — 3 × 10–12
• Face Pull — 3 × 15
• Bizepscurl — 3 × 10–12
• Hammercurl — 2 × 12–15

Legs

• Kniebeuge — 4 × 6–10
• Rumänisches Kreuzheben — 3 × 8–10
• Beinpresse — 3 × 10–12
• Beinbeuger — 3 × 10–12
• Wadenheben — 4 × 12–15
• Bauchroller oder hängendes Knieheben — 3 × 8–12

Die drei Einheiten zweimal durchlaufen, mit ein bis zwei Ruhetagen dort, wo es in deine Woche passt.

Wie du wählst

Beantworte eine Frage ehrlich: An wie vielen Tagen hast du in deiner schlechtesten Woche der letzten zwei Monate trainiert? Drei oder weniger: Plan A. Vier: Plan B. Fünf oder mehr, regelmäßig: Plan C.

Nicht die Zahl aus einer guten Woche. Die aus einer schlechten. Mehr dazu, warum die Trainingshäufigkeit weniger entscheidet, als die meisten denken.

Gar kein Fitnessstudio zur Verfügung?

Alle drei Pläne setzen Geräte voraus. Wenn das dein eigentliches Hindernis ist, nicht die Zeit, deckt Bodyweight-Training mehr ab, als die meisten denken – und wo es an seine Grenzen stößt, ist gut vorhersehbar.

Die vier Dinge, die jeden dieser Pläne ruinieren

Alle drei Wochen den Plan wechseln. Nichts hat Zeit, sich zu entwickeln. Mindestens acht Wochen.

Nichts aufschreiben. Ohne Protokoll gibt es keine Progression, nur Wiederholung.

Zu wenig Protein. 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Die praktische Fassung.

Mehr Volumen, wenn es stockt. Meist der falsche Hebel. Erst Schlaf und Essen prüfen, dann eine Deload-Woche.

Wenn du es ausgedruckt willst

Die Pläne oben sind vollständig — mach einen Screenshot und leg los. Wenn du sie sauber gesetzt willst, mit Tracker, Aufwärmprotokoll, Übungsalternativen und einem Acht-Wochen-Steigerungsplan, dann ist genau das der Inhalt der Guides:

• 8-Wochen-Anfängerprogramm — die strukturierte Fassung von Plan A
• 4-Tage-Split Upper/Lower — Plan B
• Push-Pull-Legs-System — Plan C, mit Plänen für drei, vier oder sechs Tage
• Die komplette Muskelaufbau-Bibliothek — alle sieben Programme in einer Bibliothek

Trainierst du stattdessen zuhause? Muskeln zuhause aufbauen arbeitet mit verstellbaren Kurzhanteln und Bändern.

Das ist allgemeine Fitnessbildung, keine medizinische Beratung. Bei einer Verletzung, einer Herz- oder Gelenkerkrankung oder nach Jahren ohne Training sprich vorher mit einer qualifizierten Fachperson.