Griffkraft und Unterarme: Die vernachlässigtste Muskelgruppe

Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Farmer's Carries – bei fast allen gibt zuerst die Hand nach, nicht der Muskel, den die Übung eigentlich trainieren soll. Griffkraft ist einer der wenigen Schwachpunkte, der still und leise den Fortschritt überall sonst begrenzt – und fast niemand trainiert sie bewusst.

Geschrieben von Velion Physique. Ich arbeite seit 2019 in der Fitnessbranche, unter anderem als Personal Trainer und Group-Fitness-Instructor.

Was tatsächlich passiert

Unterarm- und Griffmuskeln bekommen bei jeder Zug- und Trageübung etwas indirekte Arbeit ab, aber indirekte Arbeit liefert selten genug direkten Reiz, um im gleichen Tempo zu wachsen wie Muskeln, die du bewusst trainierst. Dieses Missverhältnis führt dazu, dass die Griffkraft oft hinter den Muskeln zurückbleibt, die sie eigentlich unterstützen soll – was sich darin zeigt, dass bei einem schweren Zug zuerst die Hände aufgeben, nicht Rücken oder Beine.

Griff ist nicht nur eine Sache. Crush-Griff (die Hand mit Kraft schließen, wie bei einem Handschlag oder am Griff einer Stange), Halte-Griff (etwas über Zeit halten, wie bei einem Carry oder Hang) und Pinch-Griff (etwas zwischen Fingern und Daumen halten, wie beim Aufheben einer Scheibe) werden etwas unterschiedlich trainiert – deshalb kann jemand in einem stark, im anderen unauffällig sein.

Grifftyp	Wofür er gebraucht wird	Beispielübung	Wie man ihn trainiert
Crush-Griff	Die Hand mit Kraft schließen	Schweres Rudern, Grip-Tools	Direktes Grifftraining, Dickstangen-Halten
Halte-Griff	Etwas über Zeit halten	Farmer's Carries, Dead Hangs	Zeitgesteuerte Carries und Hangs
Pinch-Griff	Zwischen Fingern und Daumen halten	Scheiben-Pinches	Scheiben-Pinch-Halten

Was tatsächlich hilft

Unterarme direkt trainieren, zweimal die Woche reicht

Handgelenk-Curls, umgekehrte Curls und einfache Grip-Tools brauchen nur ein paar Minuten und decken ab, was indirektes Training verpasst. Unterarme regenerieren schnell, daher reicht zweimal die Woche für stetigen Fortschritt, ohne dass daraus eine eigene Einheit wird.

Farmer's Carries bringen mehr, als die meisten denken

Für Zeit oder Distanz mit schwerem Gewicht in jeder Hand zu gehen trainiert Halte-Griff, Unterarmgröße und Rumpfstabilität gleichzeitig. Eine der effizientesten Ergänzungen, die du für die Zeit, die es kostet, zu einer Einheit hinzufügen kannst.

Fat-Grip-Aufsätze oder dickere Stangen sparsam einsetzen

Normale Übungen mit dickerem Griff zu trainieren erhöht die Anforderung an deine Hände, ohne die Übung selbst zu verändern. Ein nützliches gelegentliches Werkzeug – bei jedem schweren Satz eingesetzt, kann es aber begrenzen, wie viel Gewicht du für den eigentlichen Zielmuskel der Übung bewegen kannst.

Den Griff manchmal limitieren lassen, statt jeden schweren Zug mit Chalk abzusichern

Chalk ist nützlich bei wirklich schweren Sätzen, wo der Griff nicht der limitierende Faktor sein sollte. Aber den Griff gelegentlich, bei leichteren Sätzen, an seine Grenze kommen zu lassen, ist genau der Reiz, der ihn aufbaut.

Häufige Fragen

Werden meine Unterarme allein durch Kreuzheben und Rudern größer?

Etwas Wachstum passiert, aber meist langsamer und weniger vollständig, als direktes Training bringt. Die meisten, die spürbar größere oder stärkere Unterarme wollen, müssen sie bewusst trainieren.

Wie lange dauert es, bis sich die Griffkraft verbessert?

Der Griff reagiert im Vergleich zu größeren Muskelgruppen tendenziell schnell – viele bemerken innerhalb weniger Wochen konsequenten direkten Trainings einen Unterschied, besonders bei Carries und Hangs.

Beeinflusst die Unterarmgröße die Griffkraft?

Sie hängen zusammen, sind aber nicht identisch – Griffkraft hängt auch von Sehnen und neuronalen Faktoren ab, nicht nur von der Muskelgröße. Größere Unterarme gehen meist mit mehr Griffkraft einher, aber Kraft kann sich auch ohne sichtbare Größenzunahme verbessern, besonders am Anfang.

Kann Grifftraining andere Übungen beeinträchtigen?

Wenn es schwer direkt vor einer Einheit gemacht wird, die einen starken Griff braucht – schweres Kreuzheben oder Rudern zum Beispiel – ja. Gezieltes Grifftraining nach den Hauptübungen oder an einem separaten Tag vermeidet diesen Konflikt.

Kurz gesagt

Griff und Unterarme bekommen genug indirekte Arbeit ab, um abgedeckt zu wirken, aber selten genug, um wirklich mit den Muskeln mitzuhalten, die sie unterstützen. Ein paar Minuten direktes Training zweimal die Woche plus regelmäßige Carries schließen diese Lücke, ohne die Einheit groß zu verlängern.

Build Bigger Forearms & Stronger Grip ist ein komplettes 8-Wochen-Programm, das genau um diese Lücke herum aufgebaut ist, und Build Bigger Arms deckt den Rest des Arms gleich mit ab.

Verwandt: siehe warum Arme nicht wachsen und Wadentraining: Warum sie einfach nicht wachsen.

Alles zu diesem Thema findest du unter Fitness.