Steißbeinschmerzen vom Sitzen: Warum sie entstehen und was wirklich hilft

Es zieht, sobald du dich hinsetzt. Es sticht, wenn du wieder aufstehst. Und ein langes Meeting macht es zu dem Einzigen, woran du noch denken kannst.

Schmerzen ganz unten an der Wirbelsäule, am Steißbein, sind bei Menschen, die beruflich viel sitzen, häufig. Hier liest du, warum Sitzen sie auslöst, wie du so sitzt, dass es weniger wehtut, drei sanfte Übungen – und wann du aufhören solltest zu lesen und dich untersuchen lassen solltest.

Geschrieben von Velion Physique. Seit 2019 in der Fitnessbranche, mit fünf deutschen Trainerlizenzen, darunter Medizinisches Fitnesstraining (A) und Rückentrainer (A).

Was das Steißbein ist – und warum Sitzen es belastet

Das Steißbein ist eine kleine Kette verwachsener Knochen ganz am Ende der Wirbelsäule. Sitzt du aufrecht, ruht der Großteil deines Gewichts auf den beiden Sitzbeinhöckern unten am Becken. Sackst du nach hinten zusammen, kippt das Becken nach hinten – und mehr Gewicht landet direkt auf dem Steißbein.

Deshalb fühlt sich derselbe Stuhl um 9 Uhr gut an und um 16 Uhr schmerzhaft: Im Lauf des Tages sinken die meisten immer weiter in sich zusammen, und die Last wandert genau dorthin, wo es wehtut. Der medizinische Name dafür ist Kokzygodynie. Sie kann nach einem Sturz, einer Geburt oder einem harten Aufprall auftreten – aber auch ganz ohne Verletzung, einfach durch lange Stunden zusammengesunkenen Sitzens.

Geh zuerst zum Arzt, wenn

• die Schmerzen nach einem Sturz oder einer harten Landung auf dem Gesäß begonnen haben
• es Schwellung, Rötung, Wärme oder einen Knoten in der Nähe des Steißbeins gibt
• du Fieber hast oder dich allgemein krank fühlst
• du Taubheit im Reithosenbereich bemerkst oder Veränderungen bei der Blasen- oder Darmkontrolle
• die Schmerzen stetig schlimmer werden oder dich nachts unabhängig von der Position wecken

Taubheit im Reithosenbereich und Blasen- oder Darmprobleme sind ein Notfall. Die anderen Punkte sind Gründe, es abklären zu lassen, statt einfach weiterzutrainieren.

So sitzt du, damit es weniger wehtut

Das Ziel ist einfach: Gewicht auf die Sitzbeinhöcker, weg vom Steißbein.

• Sitz etwas aufrechter. Nicht steif. Nur so weit, dass du die zwei knöchernen Punkte unter dir spürst statt das untere Ende der Wirbelsäule.
• Probier ein Keil- oder Steißbeinkissen. Kissen mit einer Aussparung hinten entlasten das Steißbein. Viele finden sie hilfreicher als runde Ringkissen.
• Lehn dich beim Hinsetzen und Aufstehen leicht nach vorn. Genau diese Übergänge tun oft am meisten weh. Wenn du dein Gewicht zuerst nach vorn verlagerst, nimmt das den Druck raus.
• Unterbrich das Sitzen. Druckschmerz baut sich mit der Zeit auf. Alle 30 bis 45 Minuten aufzustehen verhindert, dass er sich aufstaut. Mehr dazu in wie oft du vom Schreibtisch aufstehen solltest.

Drei sanfte Übungen

Sie reparieren das Steißbein nicht direkt. Sie lockern die Muskeln rund ums Becken, die sich oft verspannen und den Schmerz verstärken. Brich jede Übung ab, die den Schmerz verschärft.

1. Beckenkippen im Vierfüßlerstand – 2 × 10

Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Runde langsam den unteren Rücken, dann lass ihn sanft ins Hohlkreuz sinken. Kleine, fließende Bewegung, an keinem Ende erzwingen.

2. Kindhaltung mit Atmung – 3 × 5 langsame Atemzüge

Knie weit auseinander, Gesäß Richtung Fersen, Arme nach vorn. Atme langsam in den unteren Rücken und lass Beckenboden und Gesäß mit jedem Ausatmen weicher werden.

3. Vierer-Dehnung in Rückenlage – 2 × 30 Sekunden pro Seite

Leg einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie und zieh das untere Bein sanft zu dir. Du solltest es tief im Gesäß spüren, nicht am Steißbein. Zwickt es dort, nimm etwas zurück.

Wie lange es meistens dauert

Die meisten Steißbeinschmerzen bessern sich mit der Zeit und mit einfachen Veränderungen beim Sitzen, typischerweise über Wochen bis wenige Monate. Manche halten länger an. Wenn sich deine nach ein paar Wochen anderen Sitzens nicht gebessert haben oder immer wiederkommen, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Physiotherapie andere Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten prüfen.

Kurz gesagt

Steißbeinschmerzen vom Sitzen sind meist ein Druckproblem. Sitz etwas aufrechter, nutze ein Kissen mit Aussparung hinten, lehn dich beim Hinsetzen und Aufstehen nach vorn und unterbrich langes Sitzen. Sanfte Bewegung hilft den Muskeln drumherum. Jedes Warnzeichen von oben heißt: zuerst abklären lassen.

Verwandt: Wenn der Schmerz auch ins Gesäß oder ins Bein zieht, lies Ischias vom Sitzen und Übungen beim Piriformis-Syndrom.

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Dies ist allgemeine Bewegungsaufklärung, keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Eine Trainerlizenz ist keine medizinische Qualifikation. Wenn Beschwerden anhalten oder schlimmer werden, geh zu einer Ärztin, einem Arzt oder in die Physiotherapie.