High-Protein-Mittagessen-Ideen für Muskelaufbau

Mittagessen ist oft die Mahlzeit, die am einfachsten zu lösen ist. Meist hast du weniger Zeitdruck als beim Frühstück und mehr Auswahl als beim späten Abendessen. Trotzdem greifen viele hier zu etwas Schnellem mit wenig Protein.

Diese sechs High-Protein-Mittagessen-Ideen sind für den Arbeitsalltag gedacht – egal ob du zu Hause isst, das Essen mitnimmst oder eine Routine aufbauen willst, die du wiederholen kannst.

Was ein gutes Mittagessen braucht

Ein Mittagessen, das Muskelaufbau unterstützt, enthält meist:

• 25 bis 40 g Protein
• Eine Kohlenhydratquelle für Trainingsenergie
• Gemüse für Volumen und Mikronährstoffe
• Eine Fettquelle für Sättigung und Geschmack

Für das große Bild zu deinem täglichen Proteinziel, schau dir unseren Leitfaden Wie viel Protein du für Muskelaufbau brauchst an.

1. Hähnchen-Quinoa-Power-Bowl

Du brauchst:

• Hähnchenbrust
• Quinoa
• Cherrytomaten und Gurke
• Feta
• Olivenöl-Zitronen-Dressing

Zubereitung: Hähnchen würzen und braten oder grillen, Quinoa kochen, dann alles mit dem Gemüse und dem Dressing kombinieren. Hält sich gekühlt zwei bis drei Tage.

2. Thunfisch-weiße-Bohnen-Salat

Du brauchst:

• Thunfisch aus der Dose (in Wasser)
• Weiße Bohnen
• Rote Zwiebel und Paprika
• Olivenöl, Zitrone und Petersilie

Zubereitung: Thunfisch und Bohnen abtropfen lassen, Gemüse klein schneiden und mit dem Dressing mischen. Keine Kochzeit nötig – die schnellste Option auf dieser Liste.

3. Truthahn-Süßkartoffel-Pfanne

Du brauchst:

• Mageres Putenhack
• Süßkartoffel, gewürfelt
• Spinat
• Zwiebel, Knoblauch und Paprikapulver

Zubereitung: Süßkartoffel weich rösten, Putenhack mit Zwiebel und Knoblauch anbraten, dann Spinat dazugeben, bis er zusammenfällt. Nach Geschmack würzen.

4. Linsen-Hüttenkäse-Bowl (vegetarisch)

Du brauchst:

• Gekochte Linsen
• Hüttenkäse
• Geröstetes Gemüse nach Wahl
• Olivenöl und Kräuter

Zubereitung: Warme Linsen mit dem gerösteten Gemüse kombinieren, Hüttenkäse erst kurz vor dem Essen dazugeben, damit er frisch und kühl bleibt.

5. Steak und Reis mit geröstetem Gemüse

Du brauchst:

• Mageres Steak
• Reis
• Brokkoli, Zucchini oder Paprika
• Knoblauch und Kräuter

Zubereitung: Steak nach Wunsch braten und gegen die Faser schneiden. Gemüse rösten, Reis kochen und alles in eine Box füllen.

6. Ei-Kichererbsen-Salat-Wrap

Du brauchst:

• Hartgekochte Eier
• Kichererbsen
• Griechischer Joghurt statt Mayonnaise
• Ein Vollkorn-Wrap oder Fladenbrot

Zubereitung: Eier klein schneiden, einen Teil der Kichererbsen zerdrücken und mit dem Joghurt mischen. Den Wrap erst kurz vor dem Essen füllen, damit er nicht durchweicht.

Mittagessen zur Routine machen, nicht zur Entscheidung

Die Mittagessen, die wirklich regelmäßig gegessen werden, sind die, die im Voraus vorbereitet wurden. Wähle zwei oder drei dieser Optionen, bereite sie zu Wochenbeginn vor und wechsle sie ab, damit gutes Essen zur Mittagszeit keine tägliche Entscheidung mehr ist.

Wenn der Morgen deine Schwachstelle ist, zeigen unsere 7 High-Protein-Frühstücksideen denselben Ansatz fürs Frühstück. Wenn dich der Abend erwischt, machen unsere proteinreichen Abendessen-Ideen in 20 Minuten oder weniger dasselbe fürs Abendessen. Und wenn du gleich eine ganze Woche vorplanen willst, schau dir unsere 5 High-Protein-Meal-Prep-Ideen an.

High-Protein-Ernährung einfacher machen

Für mehr strukturierte Ideen für Mahlzeiten: Das High-Protein-Kochbuch liefert dir praktische proteinreiche Mahlzeiten mit Kalorien, Proteinwerten und Hinweisen zur Zubereitung. Wenn das Frühstück die Mahlzeit ist, mit der du am meisten kämpfst, deckt der High-Protein-Frühstücks-Bauplan 30 einsatzbereite Frühstücksideen ab.

Alle Ernährungsguides ansehen →

Sofortige digitale Lieferung. Ein Download pro Kunde. Erstellt von Velion Physique.